Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle!
0Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja ja se saa jälleen jatkoa. Aiemmin on jo käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta jo melkoinen määrä. Tällä kertaa käydään läpi kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle.
Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle
Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä ojentajalle.
Liike 1 – Kapea penkkipunnerrus
Kapea penkkipunnerrus on todella tehokas raskas perusliike ojentajalle. Kapea penkkipunnerrus eroaa tavallisesta penkkipunneruksesta paitsi oteleveydeltään, myös suoritustekniikaltaan. Nimensä mukaisesti siinä otetaan tangosta huomattavasti kapeampi, noin hartioiden levyinen ote ja tankoa alas laskiessa kyynerpäät viedään hyvin läheltä kylkiä.
Asento kannattaa ottaa tukevaksi tukien jalat tiukasti lattiaan ja ottaen selkään pieni kaari. Tanko lasketaan rauhallisesti rinnalle ja työnnetään hallitusti ylös. Tuntuma pidetän koko ajan ojentajalihaksella.
Liike 2 – Niskantakaa punnerrus
Toisena liikkeenä tehdään niskan takaa punnerrusta käsipainolla. Siinä saadaan liikkeen negatiivisessa, eli alaslaskuvaiheessa ojentajaan oikein hyvä venytys. Käsipainosta otetaan tukeva ote ja se viedään pään yli takapuolelle.
Paino lasketaan hallitusti pään taakse pitäen kyynerpäät suhteellisen tiukasti paikoillaan, antamatta niiden levitä juurikaan sivuille. Ala-asennossa ojentajissa tuntuu mukava venytys, jonka jälkeen rutistetaan paino taas ylös käyttäen ojentajalihaksia.
Liike 3 – Ojentaja taljassa köydellä
Köydellä taljassa tehtävä ojentajaliike toimii eristävänä liikkeenä erittäin hyvin treenin viimeisenä liikkeenä. Siinä taljan yläosaan liitetään köysikahva, otetaan reilusti etukumara asento ja rutistetaan kädet suoriksi ja samalla avataan ne sivuille.
Liike kohdistuu tehokkaasti ojentajan ulkoreunaan ja siinä kannattaa käyttää mieluummin maltillisia painoja ja pidempiä sarjoja kuin alkaa runnoa väkisin isommalla painolla.
Näitä liikkeitä käyttämällä saat varmasti rakennettua itsellesi vahvat ojentajat. Luvassa on kuitenkin tulevaisuudessa myös toinen setti ojentajaliikkeitä, joilla täydentää liikevalikoimaa, pysykäähän kanavalla!
Katso myös aiemmat sarjan osat
Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!
Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!
Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!
Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!
Moikka, mä oon Rocky!
Moikka! Mä oon Rocky, seitsemän viikon ikäinen staffordshirenbullterrieri. Oon kuullut, että huomenna mä muutan uuteen kotiin, pois mun emon ja sisarusten luota. Mä aion olla tosi urhea, vaikka vähän kyllä varmasti itkettääkin. Onneksi mä tunnen jo aika paljon mun uutta perhettä kun ne on käyny mua joka viikko tapaamassa.
Tässä kuvassa mä olen vasta 10 päivää vanha ja ihan ekaa kertaa mun isin sylissä
Mä oon Rocky ja mä muutan mun ihmisten luo huomenna!
Hiukan mua kyllä jännittää muuttaminen pois emon ja sisarusten luota, mitenköhän mä saan nukuttua ensimmäisinä öinä? Mahtaakohan joku ottaa mut kainaloon ja lohduttaa jos mua itkettää? Kyllä mä luulen, ne mun tulevat ihmiset vaikuttaa tosi kivoilta ja mä luulen että mä tuun rakastamaan niitä ihan hirmuisesti, ihan niinkuin nekin mua.
Tässä kuvassa mä olen 17 päivää vanha. Mun silmät on jo auennu ja mä oon päässyt ihmettelemään maailmaa…
Se pikkuinen touhuttaja-tyttö varmaan leikkii joka päivä mun kanssani, heittää palloa ja telmii lattialla. Mä kyllä aion hiukan maistella sen leluja jos se jättää niitä lattialle, mutta ihan vähän vaan…
Jotenkin musta tuntuu että se iso jolla ei ole lainkaan turkkia päässä, on se, joka yrittää opettaa mulle kaikenlaisia tottelevaisuusjuttuja. Hah! Sopii yrittää! Sitäpaitsi mä tiedän, että se tulee olemaan se joka lässyttää mulle kaikkein eniten…
Tässä kuvassa mä oon 24 päivää vanha, oikein iso poika jo!
Se yksi tyyppi, josta tulee mun äiti, tuntuu olevan kovin huolissaan siitä kuinka paljon mä pissailen lattioille ja etten vaan pureskelisi sohvia. Miksi ihmeessä mä muka niin tekisin? Sohvan sijaan mä oon vakaasti päättäny jossain sopivassa tilanteessa kokeilla hampaitani sen Michael Kors laukkuun, se näyttää paljon makoisammalta kuin joku tylsä sohva… Mutta ei se voi olla mulle vihainen kun mä katon sitä mun pyöreillä silmillä.
Tässä kuvassa mä olen 31 päivää vanha. Kattokaa nyt, kuka muka vois olla mulle vihainen?
Sen pissaamisjutun kanssa mulla tulee olemaan niin hauskaa… Mä tiedän että ne ihmiset sinkoilee ihan paniikissa aina kun mä kyykistyn matolle. Mä aion niin hämätä niitä ja sitten just sillon kun kukaan ei huomaa, lirautan pissan lattialle. Sitten vaan seurailen tyynenä vierestä että kuka siihen astuu…
Tässä kuvassa mä oon 38 päivää vanha ja menin jo sellasta vauhtia ettei musta meinannu saada kuvaa millään 🙂
Ja sitten on ne kaks poikaa, jotka vaan pelaa pleikkareillaan. Mä ainakin pureskelen niiden ohjaimet täyteen hampaanjälkiä jos ne ei leiki mun kanssa. Mutta kyllä ne leikkii, mä oon niin vallottava tyyppi, siinä jää kuulkaa Fort Nitet toiseksi!
Tässä kuvassa mä oon huimat 45 päivää vanha ja opettelen hiukan tota poseeraamista… Aattelin että jos vaikka voittaisin pari näyttelyä sitten isompana.
Mutta nyt mun täytyy mennä kyselemään mun sisaruksilta millasia niiden tulevat ihmiset on, nähdään taas!