Hae
Metallisydän

Kolmejakoinen treeniohjelma

Jos aiemmat yksi- ja kaksijakoiset ohjelmat ovat olleet melko yksinkertaisia ja sinänsä hyvin aloittelijoille sopivia, kolmejakoinen ohjelma tuo jo paljon enemmän mahdollisuuksia. Kehon lihasryhmät on mahdollista jakaa hyvin eri tavalla kolmejakoiseen ohjelmaan ja nyt on mahdollista paneutua jo esimerkiksi jonkin yksittäisen, muita jäljessä olevan lihasryhmän priorisointiin. Erityisesti naisia ajatellen on mahdollista esimerkiksi eriyttää pepputreeni muusta jalkatreenistä ja näin ollen lähteä tavoittelemaan erityisesti pepun pyöreyttä.

Kolmejakoinen treeniohjelma

Tämänkertaisen esimerkkiohjelman kanssa pysytään kuitenkin perusteissa eikä lähdetä korostamaan mitään tiettyä lihasryhmää. Kolmejakoisuus tuo kuitenkin lisää mahdollisuuksia tehdä kullekin lihasryhmälle raskaampaa treeniä palautumisajan venyessä pidemmäksi kuin aiemmissa pienempijakoisissa ohjelmissa. Sitä mahdollisuutta hyödynnämme tässä kolmejakoisessa ohjelmassa eriyttämällä jalkatreenin omalle päivälleen ja lisäämällä mukaan raskaampia liikkeitä.

kolmejakoinen

PÄIVÄ 1: reidet, pakarat, pohkeet

Hack-kyykky, 3 x 15-20

Aseta jalkaterät lähekkäin levyn yläosaan. Tue selkä tiukasti selkänojaa vasten. Avaa lukitus ja laskeudu alas asti. Punnerra tiukasti ylös, mutta älä lukitse polvia liikkeen yläosassa.

Hack-Kyykky-2-700x394.jpg

Hack-Kyykky-1-700x394.jpg

Takakyykky, 4 x 10-12

Astu tangon alle ja ota tanko tukevasti hartioille. Vedä ilmaa keuhkoihin ja lähde laskeutuman alas. Älä kumarra, vaan pidä selkä suorana koko suorituksen ajan. Työnnä itsesi ylös painaen kantapäitä lattiaan. Pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa eivätkä pääse kääntymään sisäänpäin.

Jalkakyykky-1-700x394.jpg

Jalkakyykky-2-700x394.jpg

Suorinjaloin maastaveto, 3 x 12-15

Ota tangosta noin hartioiden levyinen ote. Pidä polvissa pieni kulma ja selkä suorana, älä päästä selkää köyristymään. Vedä tanko sääriä hipoen ylös.

SJMV-1-700x394.jpg

SJMV-2-700x394.jpg

Askelkyykky, 4 x 10-12 / jalka

Nosta sopivan kokoinen painomäärä hartioille. Astu pitkä askel eteenpäin ja laske takajalan polvi hipaisemaan maahan. Ponista ylös ja astu uusi askel. Etujalan polven ei tulisi ylittää varvaslinjaa.

Askelkyykky-700x394.jpg

Pohjeliike paino polvien päällä 3 x 15-20

Aseta päkiät tuen päälle ja paino polvien päälle. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.

Pohkeet-Paino-Polvien-Pnnlln-1-700x394.jpg

Pohkeet-Paino-Polvien-Pnnlln-2-700x394.jpg

PÄIVÄ 2: rinta, olkapää, ojentaja

Vinopenkkipunnerrus, 4 x 10-12

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

Vinopenkkipunnerrus-2-700x394.jpg

Vinopenkkipunnerrus-1-700x394.jpg

Rutistus käsipainoilla, 3 x 12-15

Asetu penkille makaamaan lavat takana, rinta kaarella. Lähde laskemaan käsipainoja sivuille kunnes rintalihaksissa tuntuu kunnon venytys. Rutista rauhallisesti painot yhteen rintakehän yläpuolella. Pidä kyynärpäissä koko liikkeen ajan pieni kulma.

Rutistusliike-Knsipainoilla-1-700x394.jpg

Rutistusliike-Knsipainoilla-2-700x394.jpg

Vipunostot käsipainoilla, 3 x 12-15

Ota käsipainot käsiin ja vie kädet reiden sivuille. Lähde nostamaan käsipainoja sivuille pitäen kyynärpäissä koko ajan pieni kulma. Liikkeen ylävaiheessa ranne, kyynärpää ja olkapää ovat samassa linjassa, älä päästä rannetta nousemaan kyynärpään yläpuolelle. Laske painot rauhallisesti takaisin reiden sivuille.

Vipunosto-Sivuille-1-700x394.jpg

Vipunosto-Sivuille-2-700x394.jpg

Pystypunnerrus, 4 x 10-12

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.

Pystypunnerrus-1-700x394.jpg

Pystypunnerrus-2-700x394.jpg

Ojentajapunnerrus taljassa, 3 x 15-20

Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.

Ojentajapunnerrus-Taljassa-1-700x394.jpg

Ojentajapunnerrus-Taljassa-2-700x394.jpg

Dippipunnerrus, 3 x 10-12

Ota dippitelineestä noin hartioiden levyinen ote. Lähde laskemaan rauhallisesti alas kunnes olkavartesi on vaakatasossa. Punnerra itsesi ylös. Pidä ranteet tiukkana ja asento tukevana.

Dippipunnerrus-1-700x394.jpg

Dippipunnerrus-2-700x394.jpg

PÄIVÄ 3: selkä, hauis, vatsa

Leuanveto, 4 x max / ylätalja, 4 x 10-12

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

Leuanveto-1-700x394.jpg

Leuanveto-2-700x394.jpg

T-kulmasoutu, 3 x 10-12

Ota kahvasta tukeva ote. Laske selkä lähes vaakatasoon, pidä polvet hieman koukussa. Vedä kahva kohti vatsaa, kyynärpään kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään.

T-Kulmasoutu-1-700x394.jpg

T-Kulmasoutu-2-700x394.jpg

Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 12-15

Ota käsipainot käsiin ja lähde kääntämään niitäylös yksi kerrallaan. Käännä ranne yläasennossa vaakasuuntaan ja ala-asennossa pystysuoraan. Pidä liike jatkuvana, kun toinen käsi nousee, toinen laskee.

HauisknnntA-Knsipainoilla-1-700x394.jpg

Hauisliike-Knsipainoilla-2-700x394.jpg

Tuettu hauiskääntö tangolla, 4 x 10-12

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

Tuettu-HauisknnntA-1-700x394.jpg

Tuettu-HauisknnntA-2-700x394.jpg

Vatsalihasrutistus jalat penkillä, 3 x max

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.

Liikettä voi keventää kasvattamalla polven ja lonkan kulmia ja raskaammaksi tuomalla kädet niskan taakse.

Vatsarutistus-Jalat-Penkilln-2-700x394.jpg

Vatsarutistus-Jalat-Penkilln-1-700x394.jpg

Voimapyörä polvillaan, 3 x max

Asetu povilleen jumppamaton päälle. Ota voimapyörän kahvoista kiinni ja lähde työntämään käsiä eteenpäin laskeutuen lähes vaakatasoon. Älä kuitenkaan päästä vatsaa lattiaan. Rutista vatsalihaksilla itsesi takaisin ylös. Raskaampi versio voimapyörästä tehdään jalkaterien varassa, mutta sitä en suosittele aloittelijoille.

VoimapyArn-1-700x394.jpg

VoimapyArn-2-700x394.jpg

Liikkeissä kannattaa edelleen muistaa puhtaat liikeradat ja unohtaa kaikenlainen turha riuhtominen. Muistetaan unohtaa myös se mukavuusalue, eli jatketaan sarjoja vielä se muutama toisto sen jälkeen kun alkaa tuntua ikävältä. Kolmijakoisessa ohjelmassa treenikierto venyy väkisin yksi- ja kaksijakoista pidemmäksi. Se mahdollistaa pidemmän palautumisajan ja näinollen lihaksesta voi joka treenissä repiä vielä hieman enemmän irti. Tehdään siis vaikka hampaat irvessä jokainen sarja loppuun vaikka tekisi mieli luovuttaa.

Aiemmat yksi- ja kaksijakoiset treeniohjelmat sekä paljon muuta löydät Metallisydämen Treenitietopankista

P.S. Treenipaikkana Porissa WellGo Training Center tarjoaa loistavat puitteet treenaamiseen.

Epäonnistuminen – pettymys vai mahdollisuus?

Kuntosalitreenissä parasta on itsensä haastaminen, ja erityisesti itsensä ylittäminen. Se tunne on mahtava, kun maastavedossa nousee ennätysraudat, tai penkkipunnerruksessa saakin tehtyä kymmenen toistoa entisen kahdeksan sijaan. Se tunne tuo joka kerta uutta puhtia treeniin ja seuraavat päivät rauta tuntuu kevyeltä. Aina ei voi kuitenkaan onnistua, aina joskus penkissä jää tanko rinnalle tai maastaveto ei vaan kulje. Valitettavasti myös se epäonnistuminen kuuluu kuntosalitreeniin.

epäonnistuminen

Epäonnistuminen – pettymys vai mahdollisuus?

Tottakai epäonnistuminen harmittaa, jopa vituttaa. Tekee mieli jättää tanko siihen, potkaista roskis seinään ja polttaa salikortti. Harva kuitenkaan tekee niin. Useimmat salikonkarit istuvat lähimmälle penkille, puuskuttavat hetken aikaa, vetävät vyön yhtä reikää kireämmälle ja tarttuvat tankoon uudelleen. Se mikä ratkaisee, on asenne. Jos epäonnistumisen myötä lyöt hanskat naulaan ja luovutat, et tule koskaan kehittymään.

Jos taas epäonnistuminen saa sinut sisuuntumaan, päättämään, että periksi ei perkele anneta, se ennätysrauta tulee nousemaan, jos ei tällä kerralla, niin sitten seuraavalla tai sitä seuraavalla kerralla. Silloin olet jo valmiiksi askelen lähempänä onnistumista. Epäonnistumisesta on mahdollisuus löytää voimavara siinä missä onnistumisestakin.

Periksiantamattomuus ja pitkäjänteisyys, ehkä tietyssä määrin jopa itsepäisyys, ovat niitä asioita, joita löytyy jokaiselta pitkään kuntosalitreeniä harrastaneelta. Kehitystä ei tule hetkessä, ennätyksiä ei rikota usein, mutta kun niitä rikotaan, tuntuu se ihan mielettömän hienolta!

P.S.

Muista tsekata Metallisydämen treenitietopankki TÄÄLTÄ!

Joka viikko uusia treeniohjelmia, treeniohjeita tai treenivinkkejä!