Kuntosalitreeni on tällä hetkellä sitä meidän molempien suosikkihommaa. Sari on kuitenkin ollut ennen varsinaista ”kuntosaliuraansa” ryhmäliikuntatuntien aktiivikävijä ja itse taas olen tässä vuosien varrella laittanut henkeni alttiiksi testaamalla erilaisia ryhmäliikuntamuotoja aina bodypumpista spinningiin. Jokin aika sitten testiin laitettiin yhdessä ihan uusi ryhmäliikuntamuoto – GoFlo!

GoFlo

GoFlo-tunteja järjestää Porissa 100Syke ihan Porin ydinkeskustassa. 100Syke:n ryhmäliikuntatarjonnasta löytyy uuden GoFlo:n lisäksi niin aiemmin testaamamme ilmajooga kuin esimerkiksi uima-altaassa toteutettava HydroBic ja vaikka mitä muuta. Tällä kertaa päätettiin kuitenkin lähteä joustavien köysien varaan keikkumaan.

GoFlo:n tuntikuvaus on seuraavanlainen:

Tunnilla tehdään joustavien köysien kanssa erilaisia sykettä nostavia harjoituksia sekä lihaskuntoliikkeitä. Tämä tehokas tunti sopii kaikentasoisille kuntoilijoille ja erityisesti niille, jotka haluavat nostaa kuntoa ja vahvistaa lihaksia uudella ja hauskalla tavalla.

Kuulostaa mielenkiintoiselta ja hauskalta ja sitä se myös oli. Tässä hiukan meidän fiiliksiä tunnilta:

Miten tässä oikein pysyy?

Ihan aluksi tutustuttiin noihin joustaviin köysiin hiukan, opeteltiin luottamaan niihin ja lopulta heittäytymään niiden varaan ihan kirjaimellisesti.

Jonkin aikaa siinä meni ennen kuin hommaan löytyi omanlaisensa varmuus, mutta kun köysien varaan uskalsi kunnolla laskeutua ja lopulta oikein heittäytyä, oli touhu oikeasti tosi hauskaa.

Erilaisia lihaskuntoliikkeitä

Kun homma saatiin hiukan tutuksi, alettiin harjoittelemaan erilaisia lihaskuntoliikkeitä. Liikkeelle lähdettiin ihan tutusta kyykkäämisestä, tosin etuviistoon valjaisiin nojaten. Siitä edettiin kyykkyhyppyihin ja lopulta juoksuun ja erilaisiin sivuloikkiin.

Oli aika mielenkiintoista loikkia sivuloikkia kun oppi ensin luottamaan valjaisiin. Mukana oli myös enemmän ja vähemmän rytmitajua ja tietynlaista käsijalka-koordinaatiota vaativia liikkeitä. Toisilta ne sujuivat paremmin ja toisilta heikommin…

Onneksi mukana oli myös tutumpia liikkeitä, kuten punnerrusta ja leuanvetoa. Molemmat muuten sujuu aika kevyesti köysien kannattelemana… kunnes niitä tehdään minuuttikaupalla…

Hiukan lisää haastetta…

Kun erilaisia lihaskuntoliikkeitä oli tehty ja saatu oikein kunnolla hiki pintaan kiertoharjoittelulla, päästiin loikkimaan oikein kunnolla. GoFlo:ssa hienointa ehkä olikin se valjaiden tuoma nimensä mukainen flo-fiilis ja parhaimmillaan se oli loikkimisessa. Ensin harjoiteltiin ja sitten päästiin lentämään 🙂

Ihan aina kaikki ei mennyt jokaisella tunnin osallistujalla ihan putkeen, mutta sovittiin yhdessä ettei niistä puhuta sen enempää…

Loppuhuipennus

Viimeiseksi säästettiin se haastavin liike, eli aasihyppy (tai jotain sinnepäin…) Aasihypyssä loikittiin edestakaisin jaloilta käsien varaan ja takaisin. Kuulostaa muuten helpommalta kuin mitä se oikeasti oli…

Kun loikat alkoivat sujua, nostettiin haastetta vielä hiukan toisen mennessä lankuttamaan toisen loikkiessa siitä yli…

Sitten tehtiin taas sitä meikäläisen rakastamaa kiertoharjoittelua. Hiki tuli ja erityisesti hauskaa oli, suosittelen ehdottomasti jokaista kokeilemaan! GoFlo on todella hauska ja mukaansatempaava tapa liikkua. Samalla se on vähän kuin huomaamatta myös melkoisen tehokas lihaskuntoharjoittelun muoto. Ja pelko pois miehet, jos meikäläinen siihen pystyi, pystyt sinäkin!

Aloitin jokin aika sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn vatsa.

TOP 5 treeniliikkeet – Vatsa

Vatsatreeni kuitataan perinteisesti parilla sarjalla istumaannousuja jonkun muun treenin loppuun, tai jätetään tekemättä kokonaan. Sitten voivotellaan paitsi kumpua vyötäröllä, myös selän kipeytymistä kyykätessä tai muuta vastaavaa. Vatsalihaksilla kun on näyttävän sikspäkin ohella tarkoituksensa myös keskikehon hallinnassa, vahvat vatsalihakset ovatkin avuksi monissa muissakin liikkeissä.

Liike nro 1. – Istumaannousu jalat penkillä

Tämä on ehdoton suosikkiliikkeeni vatsatreenissä, raskas ja tehokas. Asetutaan lattialle makaamaan ja nostetaan jalat penkille niin, että sekä lonkan, että polven kulma on noin 90 astetta. Siitä lähdetään rutistamaan hartioita irti lattiasta ja viemään käsiä eteen polvien välistä koko ajan vatsalihaksilla työtä tehden. Sitten lasketaan rauhallisesti takaisin alas, mutta ei ”lösähdetä” lattialle, vaan jätetään hartiat irti lattiasta ja lähdetään rutistamaan uudelleen ylös.
Liikettä voi keventää loiventamalla lonkan ja polven kulmaa. Raskaammaksi sen saa viemällä kädet niskan taakse .

Liike nro 2. – Voimapyörä

Otetaan voimapyörästä tukeva ote, tuetaan jalkatrerät (tai polvet) lattiaan ja lähdetään laskeutumaan kohti vaakatasoa. Ei päästetä asentoa ”läsähtämään” lattiaan, vaan rutistetaan takaisin ylös.

Voimapyörä on todella brutaali liike erityisesti suorilta jaloilta tehtynä. Kannattaakin lähteä liikkeelle polviltaan ja vasta myöhemmin kokeilla tehdä liikettä suorin jaloin, silloinkin saattaa nenä tulla kipeäksi…

Liike nro 3. – Jalkojen nostot riipunnasta

Jalkojen nostot ovat tehokas tapa treenata vatsalihasten alaosaa. Liike lähtee riipunnasta, mistä nostetaan jalat suoriksi kohti kattoa. Kevennetyn version voi tehdä nostamalla joko jalat suorina eteenpäin tai vielä kevyempänä nostamalla jalat koukussa eteen. Tehokas liike joka tavalla tehtynä.

Liike nro 4. – Perinteinen vatsalihasrutistus vatsalaudalla

Vaikka tämä onkin se kaikkein perinteisin tapa treenata vastalihaksia, ei se suinkaan ole huono. Vatsalihasrutistuksia tehdessä on kuitenkin tärkeää osata kohdistaa liikkeen rasitus juuri vastalihaksille, eikä tehdä sitä esimerkiksi lonkan koukistajilla. Rutista liikettä tehdessäsi koko ajan vatsalihaksia niin ne työskentelevät aktiivisesti.

Liike nro 5. – Kiertoliike

Kiertoliike on tehokas tehtynä ihan itsekseenkin, jolloin halutessaan käsiin voi ottaa esimerkiksi jonkin pienen painokiekon lisäpainoksi, mutta erityisesti itse tykkään tehdä sen heti vastalihasrutistusten perään ilman taukoa.

Pysäytä vatsarutistusliike noin puoleen väliin ja jännitä vatsalihakset. Lähde kiertämään rauhallisesti puolelta toiselle.

Siinä ne minun mielestäni parhaat vatsalihasliikkeet, mitkä on sun suosikit?

TOP 5 treeniliikkeet -sarjan edelliset osat löytyvät täältä:

Hauis

Reidet

Metallisydän Facebookissa

Metallisydän Instagramissa