Ultimaattinen kolmen liikkeen treeniohjelma aloittelijalle

Kuntosalitreenaaminen kiinnostaa ja tekisi mieli lähteä salille, mutta et oikein tiedä mitä siellä kuuluisi tehdä. Siksipä päädyt istumaan erilaisiin laitteisiin ja yrität keksiä miten niitä kuuluu käyttää, yrität katsella muilta treenaajilta mallia ja ehkä jopa uskaltaudut kysymään. Ihan hyvä alku, mutta voi sen tehdä toisinkin. Tässä on ultimaattinen kolmen liikkeen treeniohjelma aloittelijalle, tai vaikkapa kokeneemmallekin, joka kaipaa paluuta perusteisiin.

Alkuun kannattaa unohtaa ne laitteet ihan tyystin ja lähteä liikkeelle siitä perusajatuksesta, että lihakset rakennetaan vapailla painoilla ja perusliikkeillä. Kun pohja on luotu kunnolla, voidaan myöhemmin sitten ottaa mukaan eristävämpiä liikkeitä ja laajentaa treeniohjelmaa. Aluksi on kuitenkin tärkeää opetella nämä kolme liikettä kunnolla, sillä ne luovat vankan perustan pitkälle uralle kuntosalitreenin kiehtovassa maailmassa.

Takakyykky 5 x 10-12

Kyykky on oikeastaan kaiken perusta. Se kehittää pääasiassa jalkojen voimaa ja lihaksistoa, mutta samalla myös keskivartalon lihaksistoa.

Tanko otetaan tukevasti hartioille ja käsillä kiinni tangosta. Jalat asetetaan hartioiden levyiseen haara-asentoon ja lähdetään kyykistymään. Ensiarvoisen tärkeää on pitää selkä tiukkana, eikä päästää sitä köyristymään. Kyykistytään ryhdikkäänä niin syvälle kuin pystytään ”paketin” pysyessä kasassa ja noustaan rauhallisesti ylös.
Liikettä kannattaa harjoitella ensin kunnolla ja sitten vasta lähteä lisäämään painoja. Tarkoitus on tehdä viisi 10-12 toiston sarjaa pyrkiä nostamaan käytettävää painomäärää treenikertojen edetessä.

Penkkipunnerrus 5 x 10-12

Siinä missä takakyykky luo vankan perustan oikeastaan kaikelle, on penkkipunnerrus yläkehon työntävien liikkeiden kuningas ja varsin tehokas liike oikein tehtynä.

Asetutaan penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännetään lavat taakse ja tuodaan rinta esiin, jalat tuetaan tukevasti lattiaan. Tangosta otetaan leveähkö ote ja lähdetään rauhallisesti laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnetään se hallitusti ylös. Yläasennossa ei kannata lukita kyynärpäitä suoriksi tai työntää niin pitkälle, että lavat aukeavat ja olkapäät työntyvät eteenpäin.

Leuanveto / ylätalja 5 x 10-12

Kolmikon kruunaa leuanveto tai ylätalja, mikäli leuanveto on vielä liian raskas liike.

Leukoja voi vetää ihan perinteisellä kapeahkolla vastaotteellakin, mutta itse suosin leveämpää myötäotetta. Otetta tärkeämpää on kuitenkin liikkeen rauhallinen suoritustapa, tempoilevalla ”crossfit-leuanvedolla” saa varomattomasti tehtynä ainoastaan olkapäänsä paikoiltaan.
Tärkeää on pitää koko ajan ryhdikäs asento ja katse hieman yläviistoon, vetää rauhallisesti tanko rinnan lähettyville ja palauttaa hallitusti kädet lähes suoriksi.
 
Kannattaa ehdottomasti malttaa mielensä ja opetella perusteet ja oikeat suoritustavat kunnolla heti alkuun, sillä takaat itsellesi tuloksekkaan ja pitkän treeniuran.

P.S.

Ultimaattinen treeniohjelma vaatii myös ultimaattisen palautumisen. Siinä avainasemassa on laadukas palautumisjuoma. Suosittelen lämpimästi Dominus Nutritionin laadukasta ja herkullista Refectiota. Se antaa treenin jälkeen hörpittynä lihaksillesi sopivasti kasvumateriaalia ja täyttää kehosi energiavarastot tehokkasti. Kannattaa testata!