Tehokas pakara- ja vatsapainotteinen kotitreeni!

Nyt viime aikoina kuntosaleilla ei ole liiemmälti ruuhkaa ollut ja useimmat ihmiset viettävät enenevissä määrin aikaa kotosalla, on myös kotikuntoilu noussut huomattavasti aiempaa suositummaksi. Vaikka ei se kotona tehtävä treeni varmasti kuntosalitreenille vertoja vedäkään, saa sillä ainakin pidettyä kuntoa yllä ja erityisesti mielen virkeänä. Tällä kertaa esittelyssä on tehokas erityisesti pakaralle ja vatsalle suunnattu kotitreeni tehostettuna muutamilla edullisilla helposti kotiin tilattavilla treenivälineillä.

Tehokas kotitreeni

Tämänkertaisen kotitreenin pystyy pääpiirteissään tekemään ilman minkäänlaisia treenivälineitä, mutta muutamilla pienillä jutuilla treeniin saa sen verran enemmän tehokkuutta ja mielekkyyttä, että kannattaa ainakin harkita esimerkiksi painotetun hulavanteen ja vastuskuminauhan tilaamista.

Lämmittely

Aloitetaan kotitreeni lämmittelyliikkeellä. Ota syliin jonkinlainen lisäpaino, mene syvälle kyykkyyn, nouse ylös ja työnnä kädet suoriksi ylös. Sitten kädet alas ja takaisin kyykkyyn. Toita tätä liikesarjaa kunnes tulee mukavan lämmin. Meillä käytössä oli ATX:n kolmekiloinen kuntopallo, mutta yhtälailla voi käyttää kahvakuulaa tai melkein mitä tahansa lisäpainoa.

Aloitetaan pakaroista

Aloitetaan ihan perinteisellä kyykyllä, mutta tehostetaan pakaroiden aktivaatiota kuminauhalla. Meillä käytössä oli Better Bodiesin Glute Force pakaratreeninauha. Viritä kuminauha noin polvien korkeudelle ja ota hieman hartioita leveämpi haara-asento. Jännitä koko ajan pakaroita ja pidä polvet auki. Samalla tee ihan perinteisiä kyykkyjä.

Seuraavaksi lasketaan kuminauha nilkkoihin ja lähdetään askeltamaan sivuttain. Ota polviin pieni kulma ja pidä pakarat koko ajan aktivoituna. Astu pieni askel sivulle, siirrä toinen jalka lähemmäs (ei niin lähelle että kuminauhan vastus loppuu) ja taas toinen jalka kauemmas. Askella edes takaisin.

Kolmantena pakaraliikkeenä tehdään lantionnostoja edelleen vastuskuminauhaa käyttäen. Asetetaan taas kumunauha polvien korkeudelle ja asetutaan lantionnosto-asentoon. Jälleen ajatus on jännittää koko ajan pakaroilla jalkoja ulospäin kuminauhan yrittäessä vetää jalkoja yhteen. Pidetään jännitys ja lasketaan rauhallisesti peppua ylös ja alas.

Vatsan vuoro

Sitten siirrytäänkin vatsatreeniin. Napataan kuntopallo käsiin ja asetutaan perinteiseen vatsalihas-asentoon. Nostetaan kantapäät irti lattiasta ja lähdetään kiertämään kuntopalloa puolelta toiselle samalla vatsalihaksia jännittäen.

Toisena vatsalihasliikkeenä tehdään jalkojen nostoja. Niitä voi tehdä oikein hyvin myös ilman lisäpainoa, mutta halutessaan lisää haastetta, voi kuntopallon asettaan jalkojen väliin lisäpainoksi. Sitten vaan rutistetaan vatsalihaksilla jalkoja ylös alas.

Treenin loppuviimeistely

Varsinaiset treeniliikkeet on nyt tehty ja on loppuviimeistelyn aika. Loppuviimeistelynä toimii muodikas ja törkeän tehokas hulavanteen pyörittäminen. Meillä käytössä on 1,2 kiloinen hulavanne ja kymmenen minuutin pyörittely sillä käy jo yksistäänkin ihan hyvästä treenistä. Sen kun lisää tähän pakara/vatsatreenin päälle, on treeni varmasti tehokas!

Meidän kotitreenivälineet on tilattu GoFitness Megastoresta, mistä löytyy kattava valikoima monenlaista muutakin treenivälinettä niin kotitreeniin kuin kuntosalillekin. Toimitus onnistuu kotiovelle asti, joten sitäkään ei voi käyttää tekosyynä kotitreenien tehostamiselle. Tilaa omasi ennen kuin ne loppuu, kysyntää tällä hetkellä riittää!

Treenivaatteet niin kotitreeniin kuin kuntosalillekin löytyy puolestaan Fit4You:n verkkokaupasta. Sieltäkin toimitus onnistuu kotiovelle, joten ei muuta kuin Better Bodiesia jalkaan ja treenaamaan!