TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja
0
Aloitin jokin aika sitten sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn ojentaja.
TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja
Ihan liian usein ojentajatreeni jää muiden treenien varjoon. Sitä joko tehdään muutama sarja käsitreenissä hauiksen hinkkaamisen jälkeen tai vastaavasti rinta- ja olkapäätreenin päätteeksi. Harvoin muistetaan se tosiasia, että olkavarren paksuudesta melkeinpä kaksi kolmasosaa muodostaa ojentaja. Jos siis haluat massiiviset kädet, muista panostaa myös ojentajien treenaamiseen!
Liike nro 1. – Dippipunnerrus
Monet vannovat kapean penkkipunnerruksen nimeen ojentajatreenin raskaana liikkeenä ja erittäin hyvä se siihen onkin. Omat olkapääni eivät vaan tykkää siitä, joten siksi se tältä listalta puuttuu. Ainakin yhtä tehokas raskas ojentajaliike on dippipunnerrus.
Dipissä ei paljon huijailla, jos ojentajassa ei riitä potku, ei ylös nousta edes rimpuilemalla. Kun dippipunnerrus kehittyy ja omalla kehonpainolla saadaan tehtyä jo kunnon sarjoja, voi mukaan ottaa lisäpainot, joko ketjut niskantaa show-tyyliin kuten postauksen aloituskuvassa, tai sitten perinteisemmin lisäpainovyön avulla.
Liike nro 2. – Käsipainopunnerrus niskantakaa
Tässä toinen tehokas ja raskas liike ojentajalle. Hieman saa liikettä tehdessä olla varovainen, ettei ote lipeä väärässä kohdassa, isompi käsipaino jysähtämässä pääkoppaan ei tunnu kovin kivalta…
Tässä liikkeessä kannattaa huomioida varovaisuuden ohella myös kyynerpäiden liike, niitä ei kannata päästää leviämään liian auki liikkeen ala-asennossa, jotta rasitus pysyy ojentajalla eikä siirry olkapäälle.
Liike nro 3. – Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen punnerrus oli varhaisempina treenivuosinani ehdoton ojentajatreenin suosikkiliikkeeni, siinä tehtiin raskaita sarjoja, pakkotoistoja ja pudotussarjoja ja se toimi, kunnes kyynerpääni alkoivat vihoitella niin paljon, että jouduin vähentämään ranskalaisen tekemistä rajusti, melkein lopettamaan kokonaan. Nykyisin pystyn sitä tekemään, mutta varovasti ja tuntumalla.
Liike nro 4. ja 5. – Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla ja köysikahvalla
Nämä kaksi liikettä voisi periaatteessa niputtaa yhteen, mutta kuitenkin ne on pidettävä erillään.
Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla toimii minulla erityisen hyvin hieman pidemmissä sarjoissa ja pudotussarjoissa. Pienessä etukumarassa asennossa saa eliminoitua kaiken muun liikkeen ja keskityttyä tekemään liikkeen puhtaasti ojentajalla.
Köysikahvalla tehden liikkeen lopuvaiheeseen saa erityisen hyvän rutistuksen levittämällä kädet loppurutistuksessa ulospäin. Näin liike kohdistuu hiton hyvin ojentajan ulkoreunaan.
TOP 5 treeniliikkeet -sarjan edelliset osat löytyvät täältä: