Näillä liikkeillä eroon alleista! – Mukana kotitreeniohjeet!

Onko olkavarren alapuolella löysää? Roikkuuko nahka? Ei hätää, näillä liikkeillä hankkiudut alleista pysyvästi eroon! Postauksen alusta löydät ohjeet kuntosalilla tehtävään treeniin ja postauksen lopusta löytyy kotitreeniohjeet!

Tässä on vuosien varrella tullut kirjoiteltua monenmoista treeniohjetta ja speciaalimpaakin ohjelmaa. Useimmat niistä on keskittyneet jossakin määrin bodaukseen tai fitnessiin. Vähän aikaa sitten starttasi ihan uudenlainen treeniohje-sarja, jossa paneudutaan kehon ongelmakohtiin. Ensimmäisenä hankkiuduttiin eroon löllöpyllystä, sitten jenkkakahvoista ja nyt on allien vuoro!

Eroon alleista

Nyt esiteltävänä on neljän helpon liikkeen treeni, joka on tehokas apu noiden ärsyttävien käsivarren helttojen hävittämisessä. Tehokkaatkaan treeniliikkeet eivät yksin kuitenkaan riitä, vaan tarvitsevat avukseen terveellisen ruokavalion. Ihan ensimmäiseksi kannattaa siis hankkiutua eroon pullasiivuista kahvitauolla ja sitten vasta lähteä treenaamaan.

Kapea penkkipunnerrus

Kun ruokavalio on putasattu ja motivaatio käsivarsien kiinteyttämiseen kohdallaan, on aika marssia salille. Ensimmäisenä liikkeenä tehdään kapeaa penkkipunnerrusta.

Asetutaan penkille makaamaan, otetaan tukeva asento ja tartutaan tankoon noin hartioiden levyisellä otteella. Lähdetään laskemaan tankoa rinnalle kyynerpäiden kulkiessa läheltä kylkiä. Työnnetään tanko takaisin ylös käyttäen ojentajia. Tehdään kolme 15-20 toiston sarjaa.

Ojentajapunnerrus taljassa

Seuraavassa liikkeessä siirrytään taljan luo ja otetaan suorasta taljakahvasta hartioiden levyinen ote. Lievässä etukumarassa lähdetään painamaan ojentajilla kahvaa alas. Olkavarsi on pystysuorassa kohti lattiaa eikä kyynerpää liiku suorituksen aikana.

Tehdään kolme noin 20 toiston sarjaa, puhtaasti ja rauhallisesti ilman turhaa heilumista.

Ojentaja taljassa niskan takaa

Vaihdetaan taljaan köysikahva ja siirretään se taljan alaosaan. Otetaan köyden päistä tukeva ote ja käännytään selin taljaan. Nostetaan olkavarret ylös pään vierelle ja lähdetään nostamaan vastusta ojentajalla puristaen. Pidetään kyynerpäät jälleen paikallaan ja keskitytään tekemään työ ojentajalla.

Jälleen kolme sarjaa ja 20 toistoa jokaisessa.

Vaikka allit siellä ojentajan puolella olkavartta roikkuvatkin, on tärkeää muistaa että ojentajan lisäksi myös hauiksella on vaikutuksensa olkavarren kiinteytymisessä. Siksi teemmekin treenin loppuun myös yhden hauisliikkeen.

Hauis tangolla

Otetaan tangosta noin hartioiden levyinen ote ja lähdetään tuomaan tankoa ylös hauiksella puristaen. Jälleen on hyvä jättää kaikenlainen heiluminen pois ja keskittyä tekemään liike rauhallisesti ja puhtaasti.

Hauisliikettä tehdään neljä sarjaa ja jokaisessa 15-20 toistoa.
Kun putsaa ruokavaliostaan turhat hötöt pois ja tekee tätä treeniä pari kertaa viikossa unohtamatta muuta liikuntaa, alkaa varmasti jo muutaman viikon jälkeen huomaamaan miten käsivarret alkavat kiinteytyä ja allit mystisesti kadota…

Kotitreeniohjeet

Aina ei ehdi salille, mutta ei hätää, lähes samat liikkeet on mahdollista suorittaa myös kotona. Näin voi kiireisen päivän päätteeksi harjoitteet tehdä kotona, vaikka televisiota katsellessa. Treeniin tarvitset vain jumppakuminauhan ja reipasta mieltä.

Kapea punnerrus

Asetutaan lattialle selinmakuulle ja viedään jumppakuminauha selän takaa. Tartutaan kuminauhasta sopivasta kohdasta kiinni kädet koukistettuina ja työnnetään ojentajilla kädet suoriksi.

Tuolipunnerrus

Otetaan käsillä hartioiden levyinen ote tuolin reunasta ja asetetaan kantapäät maahan tuolin etupuolelle. Lasketaan olkavarret lähes vaakatasoon ja punnerretaan ojentajilla ylös kädet suoriksi.

Ojentajapunnerrus niskan takaa

Astutaan jumppakuminauhan keskivaiheilta sen päälle ja otetaan tukeva ote sen päistä niin, että kuminauha kulkee selän takaa. Pidetään olkavarret ylhäällä pään vierellä, tuodaan kädet niskan taakse ja punnerretaan ylös ojentajaa käyttäen.
Hauisliike jumppakuminauhalla

Astutaan jälleen jumppakuminauhan päälle sen puolivälin paikkeilta ja otetaan tukevat otteet sen päistä, tällä kertaa niin että kuminauha on kehon etupuolella. Lähdetään tekemään hauiskääntöjä.

Siinä ohjeet alleista eroon pääsemiseksi. Tsekkaa myös aiemmat osat, Eroon löllöpyllystä ja Eroon jenkkakahvoista. Molemmissa mukana myös kotitreeniohjeet!