Jumppakeppilämmittely – lihakset vetreiksi ennen treeniä
0
Salitreenissä keho pakotetaan äärirajoilleen. Lihakset pakotetaan liikuttamaan vastusta uudelleen ja uudelleen, vielä senkin jälkeen kun ne eivät enää jaksaisi tehdä mitään. Joskus liikutellaan todella suuria painokuormia, sellaisia, joita saadaan liikuteltua vain pusertamalla lihakset yli omien rajojensa. Onkin äärimmäisen tärkeää lämmitellä lihakset kunnolla ennen treeniä jotta vältytään turhilta loukkaantumisilta.
Jumppakeppilämmittely
Usein lämmittelyksi poljetaan hetken aikaa kuntopyörää. Parempi sekin kuin ei mitään, mutta onhan tuo kuntopyörällä polkeminen ehkä hiukan yksipuolinen lämmittely. Tällä kertaa me esitelläänkin Sarin kanssa yhteistyössä helppo ja monipuolinen lämmittely ihan vain jumppakeppiä käyttämällä.
Kun lähdetään lämmittelemään, on toki hyvä saada ihan koko keho lämpimäksi, mutta erityishuomiota kannattaa aina antaa sille lihasryhmälle/osalle kehoa jota on tarkoitus treenata. Tällä kertaa me lämmitellään kuitenkin ihan koko keho ja siinä hommassa lähdetään alhaalta ylöspäin. Aloitetaan jaloista ja ihan perinteisestä kyykystä.
Viedään jumppakeppi niskan taakse, otetaan noin hartioiden levyinen haara-asento ja lähdetään kyykkäämään.
Pidetään liike mahdollisimman paljon ihan varsinaista tangolla tehtävää kyykkyä mukailevana, eli selkä suorana ja paino kantapäillä. Kyykkäillään siinä reilut parikymmentä kertaa ja siirrytään askelkyykyn pariin.
Askelkyykyssä sama juttu, tehdään ihan samalla tavalla kuin varsinaista treeniliikettä tehtäisiin, eli astutaan reipas askel eteenpän ja ponnistetaan takaisin aloitus-asentoon, sitten vaan sama perään toisella jalalla. Tätäkin jatketaan noin 20 toistoa / jalka, jonka jälkeen otetaan vuoroon hyvää huomenta -liike.
Tässäpidetään edelleen jumppakeppi niskan takana ja lähdetään kumartamaan selkä suorana eteenpäin, pitäen polvet lievässä kulmassa, ei lukittuna. Rauhallisesti lasketaan selkälinja vaakatasoon ja nostetaan ylös, jälleen sen parikymmentä kertaa.
Seuraavana liikkeenä seistään suorassa ja lähdetään kallistamaan asentoa toiselle puolelle ja annetaan kyljen hieman venyä, sitten kallistetaan toiselle puolelle jne. Liikkeen voi tehdä joko jumppakeppi niskantakana tai vaikka ojennettuna suorille käsille. Pari minuuttia yhtäjaksoista liikettä.
Tehtiin sitten kummalla tavalla tahansa, lopuksi keppi lasketaan takaisin niskaan ja lähdetään kääntämään yläkehoa puolelta toiselle. Liike lähtee lantiosta, jalat pidetään paikallaan. Tätäkin jatketaan yhtämittaisesti se sama pari minuuttia.
Lopuksi vielä pyöritellään jumppakeppiä parilla erilaisella tavalla. Ensin viedään keppi etupuolelta taakse yksi käsi kerrallaan pään yli viemällä, sitten samalla tavalla takaisin eteen, yksi käsi kerrallaan. Toinen käsi on siis alhaalla sivulla toisen kiertäessä pään yli eteen/taakse. Tätä toistetaan kerta toisensa perään jälleen parin minuutin ajan.
Viimeisenä lämmittelyliikkeenä viedään jumpakeppi edestä taakse molemmat kädet yhtä aikaa. Ensin tuodaan keppi etupuolelle ja otetaan siitä sopivan levyinen ote (ai että mistä tietää mikä on sopiva? No kokeilemalla…). Sitten lähdetään viemään keppiä pään yli taakse koukistamatta kyynärpäitä. Takana lasketaan keppi koskettamaan selkää ja tuodaan takaisin eteen. Liikkeen ei ole tarkoitus tuntua pahalta, tarvittaessa levennetään otetta. Toistetaan parikymmentä kertaa.
Nyt on jumpattu ja keppiä pyöritelty siihen malliin, että varmasti on lämmin, myös lihaksissa.Vielä kannattaa kuitenkin jokaisessa treeniliikkeessä tehdä alkuun pari lämmittelysarjaa ennen kuin tankoon ladotaan ne ennätyspainot.
Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin!