Kolmejakoinen alakehopainotteinen treeniohjelma

Viime kerralla esittelyssä oli perinteinen kolmejakoinen treeniohjelma. Suoraan nelijakoiseen ohjelmaan siirtymisen sijaan hemmotellaan välillä hiukan erityisesti naistreenaajia ottamalla käsittelyyn alakehopainotteinen treeniohjelma, jossa reidet ja peppu saavat aiempaa ohjelmaa enemmän huomiota osakseen.

Kolmejakoinen alakehopainotteinen treeniohjelma

Päivä 1: Etureidet, takareidet, pohkeet

Takakyykky, 4 x 10-12

Astu tangon alle ja ota tanko tukevasti hartioille. Vedä ilmaa keuhkoihin ja lähde laskeutuman alas. Älä kumarra, vaan pidä selkä suorana koko suorituksen ajan. Työnnä itsesi ylös painaen kantapäitä lattiaan. Pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa eivätkä pääse kääntymään sisäänpäin.

Hack-kyykky, 3 x 15-20

Aseta jalkaterät lähekkäin levyn yläosaan. Tue selkä tiukasti selkänojaa vasten. Avaa lukitus ja laskeudu alas asti. Punnerra tiukasti ylös, mutta älä lukitse polvia liikkeen yläosassa.

Suorinjaloin maastaveto, 3 x 12-15

Ota tangosta noin hartioiden levyinen ote. Pidä polvissa pieni kulma ja selkä suorana, älä päästä selkää köyristymään. Vedä tanko sääriä hipoen ylös.

Reiden ojennus, 3 x 12-15

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja lähde työntämään jalkoja suoriksi. Pysäytä liike yläasennossa ja laske rauhallisesti alas.

Reiden koukistus, 3 x 12-15

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja puristamaan takareisillä jalkoja koukkuun. Pysäytä liike ala-asennossa ja päästä rauhallisesti takaisin ylös.

Pohjeliike paino polvien päällä 3 x 15-20

Aseta päkiät tuen päälle ja paino polvien päälle. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.

Pohjeliike suorin jaloin 3 x 15-20

Aseta päkiät tuen päälle ja asetu laitteeseen. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.

Päivä 2: Rinta, olkapää, hauis, ojentaja

Vinopenkkipunnerrus, 3 x 10-12

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

Rutistus käsipainoilla, 3 x 12-15

Asetu penkille makaamaan lavat takana, rinta kaarella. Lähde laskemaan käsipainoja sivuille kunnes rintalihaksissa tuntuu kunnon venytys. Rutista rauhallisesti painot yhteen rintakehän yläpuolella. Pidä kyynärpäissä koko liikkeen ajan pieni kulma.

Pystypunnerrus, 3 x 10-12

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.

Vipunostot käsipainoilla, 3 x 12-15

Ota käsipainot käsiin ja vie kädet reiden sivuille. Lähde nostamaan käsipainoja sivuille pitäen kyynärpäissä koko ajan pieni kulma. Liikkeen ylävaiheessa ranne, kyynärpää ja olkapää ovat samassa linjassa, älä päästä rannetta nousemaan kyynärpään yläpuolelle. Laske painot rauhallisesti takaisin reiden sivuille.

Dippipunnerrus, 3 x 10-12

Ota dippitelineestä noin hartioiden levyinen ote. Lähde laskemaan rauhallisesti alas kunnes olkavartesi on vaakatasossa. Punnerra itsesi ylös. Pidä ranteet tiukkana ja asento tukevana.

Ojentajapunnerrus taljassa, 3 x 15-20

Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.

Tuettu hauiskääntö tangolla, 3 x 10-12

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 12-15

Ota käsipainot käsiin ja lähde kääntämään niitäylös yksi kerrallaan. Käännä ranne yläasennossa vaakasuuntaan ja ala-asennossa pystysuoraan. Pidä liike jatkuvana, kun toinen käsi nousee, toinen laskee.

Päivä 3: Selkä, pakarat, vatsa

Leuanveto, 4 x max / ylätalja, 4 x 10-12

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

T-kulmasoutu, 3 x 10-12

Ota kahvasta tukeva ote. Laske selkä lähes vaakatasoon, pidä polvet hieman koukussa. Vedä kahva kohti vatsaa, kyynärpään kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään.

Askelkyykky, 4 x 10-12 / jalka

Nosta sopivan kokoinen painomäärä hartioille. Astu pitkä askel eteenpäin ja laske takajalan polvi hipaisemaan maahan. Ponista ylös ja astu uusi askel. Etujalan polven ei tulisi ylittää varvaslinjaa.

Lantionnosto, 3 x 12-15

Aseta hartiat penkin reunalle ja levytanko lantiokuoppaan. Tue jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten ja lähde nostamaan lantiota ylös puristaen samalla pakaroilla. Laske hallitusti alas.

Vatsalihasrutistus jalat penkillä, 4 x max

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.
Liikettä voi keventää kasvattamalla polven ja lonkan kulmia ja raskaammaksi tuomalla kädet niskan taakse.

Voimapyörä polvillaan, 3 x max

Asetu povilleen jumppamaton päälle. Ota voimapyörän kahvoista kiinni ja lähde työntämään käsiä eteenpäin laskeutuen lähes vaakatasoon. Älä kuitenkaan päästä vatsaa lattiaan. Rutista vatsalihaksilla itsesi takaisin ylös. Raskaampi versio voimapyörästä tehdään jalkaterien varassa, mutta sitä en suosittele aloittelijoille.

Aiemmat yksi-, kaksi- ja kolmejakoiset treeniohjelmat sekä muita treeniohjeita löydät Metallisydämen Treenitietopankista, käy tsekkaamassa muutkin ohjelmat!

P.S. Treenipaikkana Porissa WellGo Training Center tarjoaa loistavat puitteet treenaamiseen.