Perinteinen yksijakoinen treeniohjelma

Noniin, nyt alkaa blogiin sataa viikoittain uusia treeniohjelmia ja blogin lukijoiden treenit lähtee ihan uusiin ulottuvuuksiin! Aloitetaan ihan perusteista ja otetaan ensimmäiseksi käsittelyyn ihan perinteinen yksijakoinen treeniohjelma.

Koska yksijakoisessa treeniohjelmassa treenataan kehon kaikki lihasryhmät samassa treenissä, ei siihen kannata sisällyttää mitään erikoisliikkeitä tai edes useampaa liikettä samalle lihasryhmälle. Tämä yksijakoinen koostuukin perusliikkeistä, yksi jokaiselle kehon lihasryhmälle. Yksijakoinen treeniohjelma sopii erityisen hyvin esimerkiksi saliuraansa vasta aloittelevalle treenaajalle, tai harrastajalle joka ei ehdi käydä treenaamassa kuin 2-3 kertaa viikossa.

Jokainen treeni alkaa kunnon lämmittelyllä. Lämmittelyssä on tärkeää lämmittää kehon lihaksisto, erityisesti treenissä treenattavat lihakset. Yksijakoisessa ohjelmassa se tarkoittaa aina kaikkia lihasryhmiä. Pelkkä pari minuuttinen kuntopyörän selässä ei ole riittävä lämmittely, vaan lämmittelyyn kannattaa liittää erilaisia käsien pyörittelyitä ja muita myös yläkehoa aktivoivia liikkeitä.

Yksijakoinen treeniohjelma

Liike 1: Takakyykky 3 x 12

Astu tangon alle ja ota tanko tukevasti hartioille. Vedä ilmaa keuhkoihin ja lähde laskeutuman alas. Älä kumarra, vaan pidä selkä suorana koko suorituksen ajan. Työnnä itsesi ylös painaen kantapäitä lattiaan. Pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa eivätkä pääse kääntymään sisäänpäin.

Liike 2: Leuanveto / Ylätalja 3 x 12

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

Liike 3: Vinopenkkipunnerrus tangolla 3 x 12

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

Liike 4: Pystypunnerrus tangolla 3 x 12

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.

Liike 5: Tuettu hauiskääntö tangolla 3 x 12

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

Liike 6: Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 12

Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.

Liike 7: Vatsalihasrutistus jalat penkillä 3 x max

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.

Kaikissa liikkeissä kannattaa muistaa puhtaat liikeradat ja jättää turha riuhtominen pois, sillä ei saa aikaan muuta kuin loukkaantumisia ja seläntakana naureskelua. Sarjat on hyvä tehdä loppuun asti, eli pakottaa itsensä pois mukavuusalueelta ja jatkaa sarjaa vielä muutamalla toistolla sen jälkeen kun treenattavaa lihasta alkaa polttaa ja sattua. Vaikka hampaat irvessä vielä se pari toistoa sen jälkeen kun jo tekee mieli luovuttaa.

P.S. Treenipaikkana Porissa WellGo Training Center tarjoaa loistavat puitteet treenaamiseen.