Yksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Ensimmäisiä kertoja kuntosalille meneminen on jännittävää, jopa pelottavaa touhua. Yhtään ei tiedä, mitä siellä kuuluu tehdä tai miten. Ensimmäisillä kerroilla tuleekin helposti vain kierrettyä laitteesta toiseen ja tarkkailtua muiden tekemistä. Huono vaihtoehto ei ole sekään, mutta parempi olisi jos mukaan löytyisi joku, joka osaisi opastaa alkuun kuntosaliharjoittelun haastavassa maailmassa.
Kun treenaamisessa pääsee liikkeelle, on tärkeää löytää hommaan tietynlainen punainen lanka, ettei treenaamisesta tule vain mielijohteiden mukaan laitteesta toiseen poukkoilemista. Tuo punainen lanka on treeniohjelma, jonka mukaan treenata säännöllisesti ja tavoitteellisesti. Aloittelijalle toimii tehokkaasti yksijakoinen treeniohjelma, joka tarkoittaa sitä, että koko kehon lihasryhmät treenataan läpi jokaisella treenikerralla.

Yksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Tähän yksijakoiseen treeniohjelmaan olen koonnut koko kehon lihasryhmät kattavan valikoiman aloittelijalle sopivia selkeitä ja melko helppoja treeniliikkeitä.

Jalkaprässi

Jalkaprässi on aloittelijalle sopiva suhteellisen raskas liike jaloille.

Jalkaprässissä asetetaan jalkaterät jonkin verran hartioita leveämpään asentoon jalkalevylle. Painoa lähdetään laskemaan rauhallisesti ja hallitusti alaspäin. Selkä pidetään koko suorituksen ajan kiinni sekälevyssä. Huomioitavaa on, ettei alaselkä saa päästä irtoamaan selkälevystä liikkeen ala-asennossa.

Painomäärän voi sovittaa siten, että toistoja pystyy tekemään 10-15. Sarjoja tehdään viisi.

Ylätaljaveto

Ylätaljaveto on erinomainen selkälihasliike aloittelijan treeniohjelmaan.

Ylätaljassa tartutaan tangosta hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Rinta röyhistetään ulos ja katse suunnataan yläviistoon. Tankoa lähdetään vetämään alaspäin kyynerpäät edellä. Ala-asennossa riittää kun tanko on silmien korkeudella, ylä-asennossa kyynerpäät jätetään hieman koukkuun eikä käsiä päästetä aivan suoriksi.

Tehdään viisi sarjaa ja jokaisessa 10-15 toistoa.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on tehokas treeniliike rintalihaksille. Vaikka penkkituloksen kasvattaminen varmasti kiehtoo, ei painojen kanssa kannata ahnehtia.

Penkkipunnerruksessa tärkeää on tukeva asento. Jalat asetetaan tukevasti penkin alle ja penkkiä puristetaan reisillä. Lavat viedään yhteen ja pullistetaan rintaa ulos. Tangosta otetaan hieman hartioita leveämpi ote ja lähdetään laskemaan tankoa rinnalle, noin nännien korkeudelle. Kun tanko koskettaa rintaa, työnnetään se takaisin ylös. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tekniikkaa kannattaa hioa kunnolla pienemmillä painoilla ennen kuin tankoon kasataan enemmän painoa.

Jälleen viisi sarjaa ja toistomäärät 10 ja 15 välillä.

Myöhemmin lisää liikkeitä

Aloitteleva treenaaja pääsee hyvin liikkeelle näillä kolmella liikkeellä. Kun niiden kanssa treenaaminen sujuu ja tulosta alkaa tulla, voi mukaan lisätä uusia liikkeitä. Julkaisen kaksijakoisen treeniohjelman edistyneelle lähiaikoina, joten kannattaa pysytellä kanavalla 🙂