Kolmen liikkeen tehotreeni olkapäille!
0
Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja ja se saa jälleen jatkoa. Aiemmin on jo käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta jo melkoinen määrä. Tällä kertaa käydään läpi kolmen liikkeen tehotreeni olkapäille.
Kolmen liikkeen tehotreeni olkapäille
Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä olkapäille.
Liike 1 – Pystypunnerrus käsipainoilla
Kolmen liikkeen tehotreenissä olkapäille lähdetään liikkeelle pystypunnerruksesta käsipainoilla. Se suoritetaan istuen penkillä, selkänojaan nojaten.
Käsipainot nostetaan pään sivulle, noin silmien korkeudelle, kyynerpäiden osoittaessa suoraan sivuille. Siitä painot työnnetään ylös. Käsiä ei työnnetä ihan suoriksi asti, vaan kyynerpäihin jätetään pieni kulma, jolloin työskentelevä lihas ei pääse lepäämään liikkeen ylävaiheessa. Ylhäältä painot palautetaan rauhallisesti takaisin alas.
Liike 2 – Pystysoutu
Toisena liikkeenä tehdään pystysoutu tangolla. Tangosta otetaan hieman hartioita kapeampi myötäote. Tankoa lähdetään nostamaan vartalon editse kyynerpäät edellä. Kyynerpäiden onkin pysyttävä koko liikkeen ajan ranteita ylempänä, muuten liike kohdistuu käsivarsille, eikä olkapäille, minne se on tarkoitettu.
Tankoa ei tarvitse nostaa leukaan asti, riittää kun kyynerpäät nousevat jonkin verran hartiatason yläpuolelle. Sen jälkeen lasketaan tanko hallitusti takaisin alas. Tässäkään liikkeessä ei päästetä käsiä alhaalla suoriksi asti, vaan pidetään jännitys lihaksella koko sarjan ajan.
Liike 3 – Vipunostot taakse
Kolmantena ja viimeisenä liikkeenä tehdään vipunostoja taakse. Perinteisistä vipunostoista poiketen tässä liikkeessä asento on etukumara, jolloin liike saadaan kohdistumaan takaolkapäille. Liike on tukevampi suorittaa penkillä istuen.
Otetaan hieman etukumara asento ja viedään käsipainot sivuille. Pidetään asento etuviistona ja lähdetään nostamaan käsipainoja sivuille. Huomioitavaa on, että asennon ollessa etukumara, sivuille nostettaessa tuntuu kuin painoja nostaisi hieman etuviistoon. Liike pysäytetään ylhäällä ja palautetaan takaisin alas.
Näillä liikkeillä pääsee erinomaiseen alkuun olkapäätreeneissä. Luvassa on kuitenkin tulevaisuudessa myös toinen setti olkapääliikkeitä, joilla täydentää liikevalikoimaa, pysykäähän kanavalla!
Katso myös aiemmat sarjan osat
Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!
Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!
Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!
Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!