Jos haluat pyöreän pepun, vältä nämä kolme mokaa!
3
Kauneusihanteet vaihtelevat aikakausittain, vuosien varrella ihanteena on ollut niin povipommia kuin anorektisen laihaakin naismallia. Muutama vuosi sitten läpilyönyt fitness on tuonut mukanaan pakonomaisen pyöreän pepun metsästämisen. Ihanteena tuntuu olevan jopa luonnottoman suuri ja pyöreä peppu, jonka eteen tehdään valtava määrä työtä. Valitettavan usein homma kuitenkin menee niinsanotusti päin persettä. Näillä vinkeillä vältät pahimmat pepputreenin sudenkuopat.
Moka 1 – Liika treenaus
Ensimmäinen moka on liika treenaus. Ihan joka päivä ei kannata askelkyykkyjä tehdä, sillä pakaralihas on toiminnaltaan ihan samanlainen kuin mikä tahansa muukin lihas, se tarvitsee lepoa kehittyäkseen. Kannattaa siis jaksottaa myös pepputreeniä niin, että pakaralihaksilla on aikaa palautua ja sitä kautta myös kehittyä.
Moka 2 – Höpöhöpö-treenaaminen
Seuraava moka liittyy myös treenaamiseen, nimittäin sen tehokkuuteen. Jos pakaratreeni tehdään kunnolla, voin vakuuttaa että se tuntuu sen verran mukavana treeninjälkeisenä kipuna pakaroissa seuraavina päivinä, että mieleen ei pitäisi edes juolahtaa uusi pepputreeni ihan pariin päivään. Jos taas pepputreenissä pysytellään mukavuusalueella ja pumppaillaan pakaraa sillee kivasti, on treenin tehokkuus kaukana.
Pepputreeni, ihan kuin mikä tahansa muukin treeni on vietävä pois mukavuusalueelta jotta se olisi tehokasta. Sarjoja ei lopeteta siihen kun suunniteltu 10 tai 20 toistoa on kasassa tai kun alkaa tuntua raskaalta, sarja lopetetaan kun yhtään toistoa ei enää pystytä tekemään.
Tehokkaaseen pepputreeniin ei myöskään tarvita kymmentä erilaista liikettä. Kaksi-kolme raskasta ja tehokasta perusliikettä ja pari viimeistelevää liikettä riittää aivan varmasti tehokkaaseen treeniin.
Moka 3 – Liian vähän ruokaa
Yleinen käsitys on, että lihaskasvu tarvitsee plussakaloreita. Tämä pätee myös pakaralihakseen. Ikuinen laihduttaminen ja pakaralihasten kasvattaminen eivät siis sovi yhteen. Ensin on rakennettava lihasta pakaroihin sillä intensiivisellä ja tehokkaalla pepputreenillä ja sitten poltettava ylimääräinen rasva pois, jotta tuloksena on pyöreä ja kiinteä peppu.
Pyöreää ja kiinteää peppua metsästettäessä ei kannata pelätä myöskään aerobista harjoittelua. Kävely- tai juoksulenkit eivät ehkä kasvata pakaran kaarta, mutta kiinteyttävät varmasti ja näinollen saavat pepun näyttämään paremmalta.
Yhteenveto
Unohda päivittäiset miljoonat askelkyykyt ja lantionnostot ja panosta pariin tehokkaaseen treeniin viikossa. Muista syödä riittävästi ja terveellisesti jotta lihaskasvu on mahdollista ja muista myös aerobinen harjoittelu.
Vinkkinä vielä loppuun, että pyöreä peppu näyttää huomattavasti paremmalle tasapuolisen treenatussa vartalossa, älä siis laiminlyö muitakaan kehon lihasryhmiä.
P.S.
Vielä tämä päivä aikaa osallistua arvontaan, jossa kaksi onnekasta voittaa itselleen purkillisen Dominus Nutritionin huippulaadukasta palautumisjuomaa, Refectiota! Arvonta löytyy TÄÄLTÄ!
Refectio on mainio apu myös pyöreän pepun metsästykseen!
Mä oon ehkä ihan vähän eri mieltä. Ehdottoman samaa mieltä siinä että ainakin kerran viikossa pitäis yks raskas tai intensiteetiltään kova pakaratreeni vetää ja vielä treeni, jossa keskitytään nimenomaan lantionojennukseen, liikkeenä nimenomaan hip thrustit, pull throught, GHD, yhden jalan hip thrust. Ei siitä mihinkään pääse, jos peppua haluaa kasvattaa niin se monen kohdalla tarkoittaa pepun ja reisien suhteen kasvattamista jolloin reisien ylenpalttinen aktivointi on hyvä jättää näistä treeneistä pois.
Siinä olen eri mieltä, että jokainen pepputreeni tulis olla raskas ja lyhyt. Pumppauksillakin on paikkansa, esimerkiksi monesti niinkin höpöliikkeellä kun yhden jalan hip thrustilla voi saada todella hyvän pakara-aktivaation tulille jolloin koko pakara tekee koko lihaksen mitalta työtä. Mun mielestä ideaali pakaratreeni onkin sellainen, jossa varioidaan toistomääriä ja intensiteettiä, ihan vaikka yhden liikkeen kohdalla. Mun oma suosikki on vetää ensin raskas 4×8 hip thrustia, pudottaa painoa ja vetää 4×12 ”pumppisarjaa”. Tällä ollaan saatu jo kahdeksan tehokasta sarjaa alle ja varioitua ärsykettä. Ja sehän on todistettukin, että pienemmilläkin painoilla on mahdollista saada aivan yhtä hyvät gainssit, kunhan vaan intensiteetti pysyy yllä.
Mistä sait käsityksen että treenin pitäisi olla lyhyt? Tehokas ei tarkoita ainakaan minun treeneissäni samaa kuin lyhyt. Raskaita sarjoja voivat olla myös yli 20 toiston pumppaavat sarjat, kyse oli siitä ettei sarjaa lopetettaisi kesken kun alkaa tuntua raskaalta tai tietty toistomäärä on saavutettu.
Samaa mieltä kuin Mikaela yllä. Mm. Bret Contreras puhuu juuri tästä.