Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Uusittu versio Metallisydämen huippusuositusta kolmen liikkeen treenit-sarjasta jatkuu tällä kertaa selkäliikkeillä. Tässä sarjassa käydään lihasryhmä kerrallaan koko kehon lihasryhmät läpi kolmella tehokkaalla, mutta suhteellisen helpolla liikkeellä, jotka sopivat ihan kaikille aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan.

Kolmen liikkeen selkätreeni

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä selkätreeniin.

Liike 1 – Ylätalja

Ylätaljaliikkeet ovat usein niitä selkätreenin yleisimpiä liikkeitä. Pelkässä ylätaljassa on mahdollista saada monipuolisuutta selkätreeniin erilaisilla kahvavalinnoilla. Ylätaljaan on valittavana useita erilaisia kahvoja, joiden avulla otetta voi vaihdella kapeasta vastaotteesta leveään myötäotteeseen ja moneen muuhun siltä väliltä. Tällä kertaa käytämme treenin jokaisessa liikkeessä kapeaa V-kahvaa.

Liikesuoritus on vetokahvasta riippumatta ylätaljassa jokseenkin salanlainen. Kädet päästetään ylös melko suoriksi ja lavat päästetään aukeamaan. Olkapäät pidetään kuitenkin alhaalla, jolloin veto lähtee liikkeelle selkälihaksistaa eikä olkapäistä.

Kahva vedetään hallitusti alas ja tuoden samalla lavat yhteen. Kaikenlainen riuhtominen ja heiluminen minimoidaan, eli vauhtia ei haeta heilumalla, vaan rutistetaan koko liike hallitusti selkälihaksilla.

Liike 2 – Alatalja

Alataljassa käytetään samaa kapeaa V-kahvaa. Asetutaan penkille istumaan polvet hieman koukussa. Tartutaan kahvaan ja asetutaan lähtöasentoon selkä suorana ja lantiossa jotakuinkin 90 asteen kulma. Päästetään taas lavat aukeamaan.

Lähdetään vetämään kahvaa kohti napaa samalla tuoden lavat taakse. Lantion kulma pysyy samana, tässäkään liikkeessä ei heilumisella haeta lisävauhtia.

Liike 3 – T-kulmasoutu

Viimeisenä tämän liikekolmikon vaativin liike, T-kulmasoutu. T-kulmasoudussa tavallinen levytanko tuetaan toisesta päästään esimerkiksi nurkkaan, tai kuten kuvassa erilliseen tarkoitusta varten olevaan telineeseen. Asetetaan jo edellisissä liikkeissä tutuksi tullut V-kahva tangon alle ja otetaan tukeva ote kahvasta. Laskeudutaan selkä suorana kumaraan asentoon ja päästetään polvet hieman koukkuun. Selkää ei saa päästää pyöristymään, vaan se on pidettävä tiukkana. Jälleen päästetään lavat aukeamaan.

Vedetään kahvaa napaa kohti ja vedetään lavat taakse. Säilytetään selkä suorana, eikä päästetä asentoa nousemaan liian pystyksi.

Katso myös sarjan muut osat:

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!