TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja
0Aloitin jokin aika sitten sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn ojentaja.
TOP 5 treeniliikkeet – Ojentaja
Ihan liian usein ojentajatreeni jää muiden treenien varjoon. Sitä joko tehdään muutama sarja käsitreenissä hauiksen hinkkaamisen jälkeen tai vastaavasti rinta- ja olkapäätreenin päätteeksi. Harvoin muistetaan se tosiasia, että olkavarren paksuudesta melkeinpä kaksi kolmasosaa muodostaa ojentaja. Jos siis haluat massiiviset kädet, muista panostaa myös ojentajien treenaamiseen!
Liike nro 1. – Dippipunnerrus
Monet vannovat kapean penkkipunnerruksen nimeen ojentajatreenin raskaana liikkeenä ja erittäin hyvä se siihen onkin. Omat olkapääni eivät vaan tykkää siitä, joten siksi se tältä listalta puuttuu. Ainakin yhtä tehokas raskas ojentajaliike on dippipunnerrus.
Dipissä ei paljon huijailla, jos ojentajassa ei riitä potku, ei ylös nousta edes rimpuilemalla. Kun dippipunnerrus kehittyy ja omalla kehonpainolla saadaan tehtyä jo kunnon sarjoja, voi mukaan ottaa lisäpainot, joko ketjut niskantaa show-tyyliin kuten postauksen aloituskuvassa, tai sitten perinteisemmin lisäpainovyön avulla.
Liike nro 2. – Käsipainopunnerrus niskantakaa
Tässä toinen tehokas ja raskas liike ojentajalle. Hieman saa liikettä tehdessä olla varovainen, ettei ote lipeä väärässä kohdassa, isompi käsipaino jysähtämässä pääkoppaan ei tunnu kovin kivalta…
Tässä liikkeessä kannattaa huomioida varovaisuuden ohella myös kyynerpäiden liike, niitä ei kannata päästää leviämään liian auki liikkeen ala-asennossa, jotta rasitus pysyy ojentajalla eikä siirry olkapäälle.
Liike nro 3. – Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen punnerrus oli varhaisempina treenivuosinani ehdoton ojentajatreenin suosikkiliikkeeni, siinä tehtiin raskaita sarjoja, pakkotoistoja ja pudotussarjoja ja se toimi, kunnes kyynerpääni alkoivat vihoitella niin paljon, että jouduin vähentämään ranskalaisen tekemistä rajusti, melkein lopettamaan kokonaan. Nykyisin pystyn sitä tekemään, mutta varovasti ja tuntumalla.
Liike nro 4. ja 5. – Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla ja köysikahvalla
Nämä kaksi liikettä voisi periaatteessa niputtaa yhteen, mutta kuitenkin ne on pidettävä erillään.
Ojentajaliike taljassa suoralla kahvalla toimii minulla erityisen hyvin hieman pidemmissä sarjoissa ja pudotussarjoissa. Pienessä etukumarassa asennossa saa eliminoitua kaiken muun liikkeen ja keskityttyä tekemään liikkeen puhtaasti ojentajalla.
Köysikahvalla tehden liikkeen lopuvaiheeseen saa erityisen hyvän rutistuksen levittämällä kädet loppurutistuksessa ulospäin. Näin liike kohdistuu hiton hyvin ojentajan ulkoreunaan.
TOP 5 treeniliikkeet -sarjan edelliset osat löytyvät täältä:
Mitä sä syötät sun lapselle?
Kaupan kassajono on paikka, jossa tekee monenlaisia havaintoja. Tällä kertaa seurasin sivusilmällä erään perheen ruokaostoksia. Kärrystä kassahihnalle nosteltiin ainakin cokista ja sipsiä, einespizzaa ja pakastepizzaa, nakkeja ja ranskalaisia, kanansiipiä ja pakastepyttipannua. Oli siinä varmasti muutakin, mutta tuossa nyt aika kattava otos kyseisen perheen ruokaostoksista. Ostoksia hihnalle nosteltaessa avattiin suklaapatukka kärryissä istuvalle lapselle, jotta tämä jaksoi istua paikallaan vielä hetken. Pienen lapsen isänä ajauduin pohtimaan sitä, millainen vastuu meillä vanhemmilla on lapsistamme, alkaen ruuasta, jota lapsillemme annamme.
On jokaisen aikuisen ihmisen oma valinta mitä omaan suuhunsa laittaa, oli se sitten epäterveellistä hampurilaishöttöä, yltiöterveellistä fitnessparsakaalia tai jotain siltä väliltä. Me teemme jokainen itse omat valintamme, mutta samalla me teemme valinnat myös lastemme puolesta.
Mitä sä syötät sun lapselle?
Lapsi ei osaa vaatia terveellisempää ruokaa jos eteen annetaan kerta toisensa perään einespizzaa tai hampurilaista. Lapsi ei ymmärrä millainen vaikutus ruualla on terveydelle, kasvulle, kehitykselle ja yleiselle jaksamiselle, mutta vanhemman tulee se ymmärtää. Hampurilainen tai pizza aina silloin tällöin ei ole pahasta, mutta jokapäiväistä ruokaa ne eivät lapselle ole.
En tarkoita että lasten tulisi syödä yltiöterveellisesti. Ei, mikään fitnessdieettiruoka ei myöskään kuulu lapsen lautaselle. Itse olen enemmänkin tavallisen kotiruuan puolestapuhuja. Keitot, laatikkoruuat, perunat, pastat ja kastikkeet ovat enemmän kuin hyviä ruokia kasvaville lapsille, itse tehtyinä, kasviksilla ja vihanneksilla höystettynä. Niiden valmistaminen vaatii vanhemmilta aikaa ja panostusta – sekä jonkin verran osaamista. Valmispizzan mikroon törkkäämällä pääsee varmasti helpommalla, mutta onko vanhemmuus missään muussakaan asiassa sitä helpommalla pääsemistä?
Ei kalakeiton valmistaminen ole rakettitiedettä eikä makaronilaatikon tekemisessä lopulta niin valtavan kauaa mene. Kurkun ja parin tomaatin pilkkominen lautasen reunalle ei varmasti myöskään ole ylivoimainen ponnistus, vaikka kokonaisen salaatin valmistaminen sellaiselta tuntuisikin.
Hankalinta onkin varmasti omien tottumusten ja toimintamallien muuttaminen ja se lähtee sieltä kaupasta. Se lähtee pyttipannupussin jättämisestä pakastealtaaseen ja perunapussin ja jauhelihapaketin ostamisesta sen sijaan. Se lähtee sipsipussin jättämisestä odottamaan viikonloppua ja maidon valitsemisesta ruokajuomaksi cokiksen sijaan. Mutta ennen kaikkea se lähtee omasta halusta, rakkaudesta niitä omia lapsia kohtaan.