TOP 5 treeniliikkeet – Vatsa
1
Aloitin jokin aika sitten uuden postaussarjan, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Vaikka suosikkiliikkeet ovat aina makuaisoita, eikä kaikki samat liikkeet toimi kaikilla yhtä hyvin, uskon silti monen voivan saada näistä pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Tällä kertaa otetaan käsittelyyn vatsa.
TOP 5 treeniliikkeet – Vatsa
Vatsatreeni kuitataan perinteisesti parilla sarjalla istumaannousuja jonkun muun treenin loppuun, tai jätetään tekemättä kokonaan. Sitten voivotellaan paitsi kumpua vyötäröllä, myös selän kipeytymistä kyykätessä tai muuta vastaavaa. Vatsalihaksilla kun on näyttävän sikspäkin ohella tarkoituksensa myös keskikehon hallinnassa, vahvat vatsalihakset ovatkin avuksi monissa muissakin liikkeissä.
Liike nro 1. – Istumaannousu jalat penkillä
Tämä on ehdoton suosikkiliikkeeni vatsatreenissä, raskas ja tehokas. Asetutaan lattialle makaamaan ja nostetaan jalat penkille niin, että sekä lonkan, että polven kulma on noin 90 astetta. Siitä lähdetään rutistamaan hartioita irti lattiasta ja viemään käsiä eteen polvien välistä koko ajan vatsalihaksilla työtä tehden. Sitten lasketaan rauhallisesti takaisin alas, mutta ei ”lösähdetä” lattialle, vaan jätetään hartiat irti lattiasta ja lähdetään rutistamaan uudelleen ylös.
Liikettä voi keventää loiventamalla lonkan ja polven kulmaa. Raskaammaksi sen saa viemällä kädet niskan taakse .
Liike nro 2. – Voimapyörä
Otetaan voimapyörästä tukeva ote, tuetaan jalkatrerät (tai polvet) lattiaan ja lähdetään laskeutumaan kohti vaakatasoa. Ei päästetä asentoa ”läsähtämään” lattiaan, vaan rutistetaan takaisin ylös.
Voimapyörä on todella brutaali liike erityisesti suorilta jaloilta tehtynä. Kannattaakin lähteä liikkeelle polviltaan ja vasta myöhemmin kokeilla tehdä liikettä suorin jaloin, silloinkin saattaa nenä tulla kipeäksi…
Liike nro 3. – Jalkojen nostot riipunnasta
Jalkojen nostot ovat tehokas tapa treenata vatsalihasten alaosaa. Liike lähtee riipunnasta, mistä nostetaan jalat suoriksi kohti kattoa. Kevennetyn version voi tehdä nostamalla joko jalat suorina eteenpäin tai vielä kevyempänä nostamalla jalat koukussa eteen. Tehokas liike joka tavalla tehtynä.
Liike nro 4. – Perinteinen vatsalihasrutistus vatsalaudalla
Vaikka tämä onkin se kaikkein perinteisin tapa treenata vastalihaksia, ei se suinkaan ole huono. Vatsalihasrutistuksia tehdessä on kuitenkin tärkeää osata kohdistaa liikkeen rasitus juuri vastalihaksille, eikä tehdä sitä esimerkiksi lonkan koukistajilla. Rutista liikettä tehdessäsi koko ajan vatsalihaksia niin ne työskentelevät aktiivisesti.
Liike nro 5. – Kiertoliike
Kiertoliike on tehokas tehtynä ihan itsekseenkin, jolloin halutessaan käsiin voi ottaa esimerkiksi jonkin pienen painokiekon lisäpainoksi, mutta erityisesti itse tykkään tehdä sen heti vastalihasrutistusten perään ilman taukoa.
Pysäytä vatsarutistusliike noin puoleen väliin ja jännitä vatsalihakset. Lähde kiertämään rauhallisesti puolelta toiselle.
Siinä ne minun mielestäni parhaat vatsalihasliikkeet, mitkä on sun suosikit?
TOP 5 treeniliikkeet -sarjan edelliset osat löytyvät täältä:
Itse tykkään tehdä perinteiset istumaannousut jne. joko jumppa- tai bosupallon päällä. Mä ainakin lähden nostamaan ittiä kaikella muulla kuin vatsalihaksilla muuten. Pallon päällä ei onnistu. Dead bug ja erilaiset lankut on omia suosikkeja.