Tehokas kolmen liikkeen kinkunpolttotreeni!

No niin, joulunpyhät on ohi ja on aika laittaa syödyt kinkut ja muut herkut sulamaan! Nyt treenikassi olalle ja salille mars, nyt alkaa Metallisydämen kinkunpolttotreeni!

Joulun aikana syötyjen herkkujen määrästä riippuen olo voi olla joko energinen tai hyvinkin tukkoinen. Maltillinen parin päivän herkuttelu ja perheen parissa lepäily on hyvinkin voinut ladata syksyn aikana ihan huomaamatta tyhjenemään päässeitä energiavarastoja. Toisaalta taas liiallinen herkkujen mässäily saattaa hyvinkin tukkia koko kehon ja aineenvaihdunnan saaden aikaan tukkoisen olon. Sinänsä aivan sama kummasta on kyse, tällä treenillä hiki irtoaa ja hyvä olo treenin jälkeen on taattu!

Metallisydämen kinkunpolttotreeni

Ihan alkajaisiksi hypätään kuntopyörän selkään ja poljetaan hyvällä sykkeellä kymmenisen minuuttia, jotta saadaan ne ensimmäiset hikipisarat otsalle ja paikat lämpimiksi. Sitten lähdetään vasta itse treenin pariin.

Mikäpä olisi mukavampi ja tuskallisempi kinkunpolttotreeni, kuin jalkatreeni? No ei mikään ja siksipä laitetaankin reidet oikein kunnon koetukselle tässä rääkkitreenissä.

Liike 1: Jalkaprässi

Tässä treenissä tosi on kyseessä heti ensimmäisestä liikkeestä lähtien. Liikkeelle lähdetään tyhjällä kelkalla, jolla tehdään 20 toistoa. Sitten noustaan prässistä ja lisätään siihen painokiekko molemmille puolille, asetutaan takaisin laitteeseen ja tehdään seuraavat 20 toistoa. Kiirettä ei kannata pitää, vaan toimia ihan rauhallisesti. Kun toiset 20 toistoa on kasassa, lisätään samalla tavalla seuraavat kiekot jne. kunnes ei enää saada 20 toistoa tehtyä. Tässä vaiheessa lisätään vielä yhdet kiekot ja pyydetään joku kanssatreenaaja avuksi. Nyt nuo kaikki kiekot on tarkoitus purkaa laitteesta yhdellä helvetillisellä pudotussarjalla. Pyydä siis treenikaveria tai kanssatreenaajaa kiskaisemaan aina yksi kiekko pois kun kelkka ei enää liiku. Pudotuksia tulee siis yhteen sarjaan useampia ja loppuvaiheessa saattaa hyvin olla, että toistoja pudotusten välillä tulee vain kaksi tai kolme. Lopuksi on todella mieltä ylentävää yrittää saada tyhjää kelkkaa liikkumaan reisien polttaessa tuskaisesti.

Liike 2: SJMV + reiden koukistus

Treenin toisena liikkeenä on itseasiassa liikepari, jossa ensin tehdään suorin jaloin maastavetoa käsipainoilla ja heti perään ilman taukoa reiden koukistuksia laitteessa.

Kun on saatu könkättyä/kontattua/ryömittyä jalkaprässin luota käsipainojen luo, valitaan sopivat käsipainot seuraavaa haastetta varten. Tarkoitus on tehdä noin 15-20 toiston sarjoja suorin jaloin maastavetoa. Kun painot on valittu ja reidet saatu jälleen hieman tottelemaan, lähdetään tekemään ensimmäistä sarjaa. Painomäärää on hankala etukäteen arvioida, mutta tehdään joka tapauksessa juuri niin monta toistoa kuin on mahdollista, sitten siirrytään reiden koukistuslaitteeseen, missä hommaa jatketaan hammasta purren ja kivusta välittämättä. Koukistuksia olisi tarkoitus saada tehtyä myös sama 15-20.
Tätä kahden liikkeen yhdistelmää tehdään kolme kierrosta. Molemmissa on hyvin todennäköisesti tarpeen pienentää käytettävää painoa sarjojen edetessä jotta päästään edes lähelle tavoiteltua 15 toiston määrää…
Lopuksi tehdään vielä yksi ihana 30 toiston sarja koukistuksia, jolla maksimoidaan polte myös takareidessä.

Liike 3: Askelkyykky

Tässä vaiheessa reidet ovat varmasti jo melkolailla tukkoiset, mutta vielä olisi loppuhuipennus jäljellä… Tarkoitus on tehdä askelkyykkyä ja jälleen haetaan mukavankokoiset käsipainot tuomaan pientä lisähaastetta hommaan…

Tavoitteeksi asetetaan kymmenen askelta molemmilla jaloilla, mutta jälleen käytettävän lisäpainon määrää on hankala arvioida ja siksi askeltamista jatketaankin ihan niin pitkään kuin mahdollista. Sitten pudotetaan painot käsistä ja jatketaan kunnes polvi ei enää nouse lattiasta. Jotta kinkku sulaisi myös pakaroista, näitä askelkyykkysarjoja tehdään viisi. Itselläni tosin petti kunto jo neljännen kohdalla ja painojen pudottamisen yhteydessä putosin itsekin pois pelistä…

Miten sinun käy, pääsetkö loppuun asti?

Tässä pientä esimakua tulevasta. Tulen vuoden 2020 alusta julkaisemaan blogissa uudelleen supersuosittuja valmiita treeniohjelmia, joilla aloittelevat treenaajat pääsevät varmasti hyvin treenaamisessa alkuun tai kokeneemmat treenaajat saavat vaihtelua omiin treeneihinsä. Kannattaa pysytellä kanavalla, suunnitelma olisi julkaista treeniohjelma viikossa ainakin jonkin aikaa 🙂