Näillä liikkeillä eroon löllöpyllystä! – Mukana kotitreeniohjeet!

Onko takapuolessa löysää? Ahdistaako ahteri? Ei hätää, näillä liikkeillä hankkiudut löllöpyllystä pysyvästi eroon! Postauksen alussa on treeniohjeet kuntosalille ja postauksen lopusta löytyy vastaavien liikkeiden kotitreeni-ohjeet!

Tässä on vuosien varrella tullut kirjoiteltua monenmoista treeniohjetta ja speciaalimpaakin ohjelmaa. Useimmat niistä on keskittyneet jossakin määrin bodaukseen tai fitnessiin. Nyt on vuorossa hieman uudenlainen treeniohje-sarja, jossa paneudutaan kehon ongelmakohtiin. Tässä ensimmäisessä osassa hankkiudutaan löllöpyllystä, eli paneudutaan peppua kiinteyttäviin liikkeisiin niin kuntosalilla kuin kotonakin. Seuraavasta osasta löytyy ohjeet, joilla pääsee eroon jenkkakahvoista ja sitten on allien vuoro.

Eroon löllöpyllystä

Nyt esiteltävänä on kolmen helpon liikkeen treeni, joilla saa takuuvarmasti muhkeutta pakaraan ja kiinteytettä takapuoleen. Tehokkaatkaan treeniliikkeet eivät yksin kuitenkaan riitä, vaan tarvitsevat avukseen terveellisen ruokavalion. Ihan ensimmäiseksi kannattaa siis hankkiutua eroon pullasiivuista kahvitauolla ja sitten vasta lähteä treenaamaan.

Askelkyykky

Kun ruokavalio on putasattu ja motivaatio pakaroiden kiinteyttämiseen kohdallaan, on aika marssia salille. Ensimmäisenä liikkeenä tehdään askelkyykkyä ja tässä versiossa liikettä tehostetaan ottamalla painokiekot käsiin ja nostamalla takajalka korokkeelle.

Otetaan käsiin sopivan kokoiset lisäpainot (pienetkin painot tukevoittavat liikettä kummasti), asetetaan takajalan varpaat korokkeelle ja lähdetään kyykkäämään pitäen selkä suorana. Etummainen jalka on sopivalla etäisyydellä kun polvi ei ylitä varpaiden tasoa alas mennessä. Tehdään 20 toistoa molemmilla jaloilla ja toistetaan sama kolme kertaa.

Kahvakuulakyykky

Seuraavana liikkeenä tehdään pakaraa tehokkaasti aktivoiva kahvakuulakyykky.

Asetutaan leveään haara-asentoon ja käännetään jalkaterät hieman ulkospäin. Tartutaan kahvakuulaan molemmin käsin ja roikotetaan sitä etupuolella jalkojen välissä. Lähdetään laskeutumaan selkä suorana alas ja noustaan ylös puristaen pakaroita yhteen ja vieden lantiota hieman eteen. Polvi joustaa jalkaterän suuntaan. Liikkeen ala-osaa voidaan tehostaa seisomalla korokkeella, jolloin voidaan laskeutua hieman alemmas kuulan osumatta lattiaan. Tehdään kolme 20 toiston sarjaa.

Takapotku taljassa

Kolmantena liikkeenä tehdään takapotkuja taljassa.

Sidotaan nilkkaremmin nilkkaan ja kiinnitetään se taljan alaosaan. Asetutaan sopivalle etäisyydelle taljalaitteesta siten, että saadaan sopivan etukumara asento. Siirretään paino toiselle jalalle ja lähdetään tekemään toisella jalalla ikään kuin potkuja taakse. Liike on hyvin samanlainen kuin potkukelkalla potkuttelu, mutta se viedään takana pidemmälle. Muistetaan jännittää pakaraa liikettä tehtäessä. Tehdään kolme 20 toiston sarjaa molemmilla jaloilla.

Kotitreeniohjeet

Aina ei ehdi tai muuten vaan pääse salille, mutta ei hätää, lähes samat liikkeet on mahdollista suorittaa myös kotona. Näin voi kiireisen päivän päätteeksi harjoitteet tehdä kotona, vaikka televisiota katsellessa.

Askelkyykky

Kotona takajalan voi asettaa vaikka sohvan reunalle ja käyttää painona kahvakuulaa. Sama liikesuoritus kuin salillakin, samat 3 x 20 toistoa molemmilla jaloilla.

Kahvakuulakyykky

Täysin sama suorite kuin salilla tehtynä, eli kahvakuula käsiin, reilu haara-asento jalkaterät ulospäin ja rauhallisesti kyykkyyn ja ylsö selkä suorana pakaroilla rutistaen. 3 x 20 toistoa.

Takapotku jumppakuminauhalla

Asetutaan lattialle konttaus-asentoon ja otetaan jumppakuminauhan päistä kiinni. Jumppakuminauhan keskikohta asetetaan toisen jalkaterän alle ja lähdetään tekemään sillä jalalla takapotkuja rauhallisesti pakaralla puristaen. 3 x 20 toistoa / jalka.

Pysyttele mukana, seuraavaksi hankkiudutaan eroon jenkakkahvoista ja sitten alleista, ja aina mukana luonnollisesti myös kotitreeniohjeet!