Nelijakoinen treeniohjelma

Nyt ollaan käyty läpi esimerkkiohjelmat yksijakoiseen, kaksijakoiseen ja kolmejakoiseen treenaamiseen ja viimeksi mentiin jo hiukan specifimpään suuntaan tutustumalla alakehopainotteiseen kolmejakoiseen ohjelmaan. Tällä kertaa palataan perusohjelmien pariin ja otetaan käsittelyyn nelijakoinen treeniohjelma.

Nelijakoinen treeniohjelma

Nelijakoinen treeniohjelma tuo mukaan paljon uusia mahdollisuuksia erilaisiin painotuksiin ja eriyttämiseen. Nelijakoisen treeniohjelman etu on, että kuhunkin lihasryhmään pystytään keskittymään tarkemmin. Haasteen puolestaan luo kierron pituus, menee väkisin useampi päivä ennen kuin samaa lihasryhmää treenataan uudelleen. Toisaalta nelijakoinen treeniohjelma luo mahdollisuuden painottaa tiettyä lihasryhmää muita enemmän ja näin keskittyä paremmin esimerkiksi jonkin jäljessä olevan lihasryhmän kehittämiseen. Tämänkertaisen esimerkkiohjelman kanssa pysytään kuitenkin perusteissa eikä lähdetä korostamaan mitään tiettyä lihasryhmää.

Päivä 1: Rinta, olkapää, ojentaja

Vinopenkkipunnerrus 4 x 8-10

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

Voidaan tehdä myös Smith-laitteessa, jossa tanko kulkee kiskoja pitkin.

Rutistusliike käsipainoilla 3 x 12-15

Asetu penkille makaamaan lavat takana, rinta kaarella. Lähde laskemaan käsipainoja sivuille kunnes rintalihaksissa tuntuu kunnon venytys. Rutista rauhallisesti painot yhteen rintakehän yläpuolella. Pidä kyynärpäissä koko liikkeen ajan pieni kulma.

Pystypunnerrus 4 x 8-10

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.

Vipunostot sivuille 3 x 12-15

Ota käsipainot käsiin ja vie kädet reiden sivuille. Lähde nostamaan käsipainoja sivuille pitäen kyynärpäissä koko ajan pieni kulma. Liikkeen ylävaiheessa ranne, kyynärpää ja olkapää ovat samassa linjassa, älä päästä rannetta nousemaan kyynärpään yläpuolelle. Laske painot rauhallisesti takaisin reiden sivuille.

Dippipunnerrus 4 x 8-10

Ota dippitelineestä noin hartioiden levyinen ote. Lähde laskemaan rauhallisesti alas kunnes olkavartesi on vaakatasossa. Punnerra itsesi ylös. Pidä ranteet tiukkana ja asento tukevana.

Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12-15

Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.

Päivä 2: Etureidet, pohkeet

Etukyykky 4 x 8-10

Asetu tangon alle, ota tangosta tukeva ote ja nosta se rinnalle. Lähde laskeutumaan kyykkyyn selkä suorana. Laskeudu alas asti ja pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Pieni koroke kantapäiden alla helpottaa hallitsemaan liikettä. Pidä kyynärpäät ylhäällä, jotta tanko ei pääse luisumaan.

Hack-kyykky 3 x 12-15

Aseta jalkaterät lähekkäin levyn yläosaan. Tue selkä tiukasti selkänojaa vasten. Avaa lukitus ja laskeudu alas asti. Punnerra tiukasti ylös, mutta älä lukitse polvia liikkeen yläosassa.

Reiden ojennus 2 x 15-20

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja lähde työntämään jalkoja suoriksi. Pysäytä liike yläasennossa ja laske rauhallisesti alas.

Pohjeliike paino polvien päällä 4 x 8-10

Aseta päkiät tuen päälle ja paino polvien päälle. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.

Pohjeliike suorin jaloin 3 x 12-15

Aseta päkiät tuen päälle ja asetu laitteeseen. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.

Päivä 3: Selkä, hauis

Leuanveto/ylätaljaveto leveällä otteella 4 x 8-10

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

T-kulmasoutu 3 x 12-15

Ota kahvasta tukeva ote. Laske selkä lähes vaakatasoon, pidä polvet hieman koukussa. Vedä kahva kohti vatsaa, kyynärpään kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään.

Alatalja kapealla otteella 2 x 15-20

Ota kahvasta tukeva ote. Lähde vetämään kahvaa kohti vatsaa kyynärpäät kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään, vaan pidä selkä tiukkana. Älä heijaa lantiosta äläkä kumartele, vaan pidä asento tukevana.

Tuettu hauiskääntö tangolla 4 x 8-10

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12-15 / käsi

Ota käsipainot käsiin ja lähde kääntämään niitä ylös yksi kerrallaan. Käännä ranne yläasennossa vaakasuuntaan ja ala-asennossa pystysuoraan. Pidä liike jatkuvana, kun toinen käsi nousee, toinen laskee.

Päivä 4: Takareidet, pakara, vatsa

Suorin jaloin maastaveto (SJMV) 4 x 8-10

Ota tangosta noin hartioiden levyinen ote. Pidä polvissa pieni kulma ja selkä suorana, älä päästä selkää köyristymään. Vedä tanko sääriä hipoen ylös.

Jalkaprässi leveällä jalka-asennolla 3 x 12-15

Asetu jalkaprässiin selkä tukevasti selkänojaa vasten. Aseta jalat leveälle levyn ulkoreunalle melko ylös. Lähde laskemaan kelkkaa hitaasti alas. Älä päästä selkää pyöristymään, vaan pysäytä liike ennen kuin lantio lähtee kääntymään irti selkänojasta.

Reiden koukistus 2 x 15-20

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja puristamaan takareisillä jalkoja koukkuun. Pysäytä liike ala-asennossa ja päästä rauhallisesti takaisin ylös.

Askelkyykky 4 x 8-10

Nosta sopivan kokoinen painomäärä hartioille. Astu pitkä askel eteenpäin ja laske takajalan polvi hipaisemaan maahan. Ponista ylös ja astu uusi askel. Etujalan polven ei tulisi ylittää varvaslinjaa.

Lantionnosto 3 x 12-15

Aseta hartiat penkin reunalle ja levytanko lantiokuoppaan. Tue jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten ja lähde nostamaan lantiota ylös puristaen samalla pakaroilla. Laske hallitusti alas.

Vatsarutistus jalat penkillä 3 x 8-12

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.
Liikettä voi keventää kasvattamalla polven ja lonkan kulmia ja raskaammaksi tuomalla kädet niskan taakse.

Voimapyörä / lankku 2 x 8-12 / 2 x 1 min

Asetu povilleen jumppamaton päälle. Ota voimapyörän kahvoista kiinni ja lähde työntämään käsiä eteenpäin laskeutuen lähes vaakatasoon. Älä kuitenkaan päästä vatsaa lattiaan. Rutista vatsalihaksilla itsesi takaisin ylös. Raskaampi versio voimapyörästä tehdään jalkaterien varassa, mutta sitä en suosittele aloittelijoille.
Lankussa asetu jalkaterien ja kyynärvarsien varaan ”lankuksi”. Pidä itsesi tiukkana ja jännitä vatsalihaksia.

P.S. Treenipaikkana Porissa WellGo Training Center tarjoaa loistavat puitteet treenaamiseen.