Kolmen liikkeen tehokas vatsatreeni
0
Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja, jossa viime vuoden puolella käytiin läpi kehon lihasryhmät ja esiteltiin jokaiselle lihasryhmälle tehokas kolmen liikkeen treeni (Linkit aiempiin osiin löytyvät tämän postauksen lopusta). Nyt lähdetäänkin uusintakierrokselle ja esitellään uudet kolme tehokasta treeniliikettä kullekin lihasryhmälle. Tällä kertaa vuorossa on tehokas vatsatreeni!
Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta ja hieman vaativampaa liikettä vatsalihaksille.
Kolmen liikkeen tehokas vatsatreeni
Aivan liian usein näkee vatsalihaksia treenattavan sarja tai pari muun treenin päätteeksi. Ihan hyvähän se on jos vatsaa tulee treenattua edes silloin, mutta kyllähän se niin on, ettei treenin lopuksi juurikaan jaksa enää kovin tehokkaasti niitä vatsalihaksia treenata. Vatsatreeni olisikin hyvä ottaa ihan samanlaisena a tasavertaisena lihasryhmänä mukaan treeniohjelmaan kuin esimerkiksi hauis tai pakarakin.
Liike 1 – Vatsarutistus
Vatsarutistus on ehkä se kaikkein klassisin ja perinteisin vatsalihasliike. Sitä tehdään niin armeijan lihaskuntotesteissä kuin peruskoulun liikunnan tunneillakin. Liikkeen tekemisessä on kuitenkin muutama niksi, joilla sen saa ihan oikeasti kohdistumaan vatsalihaksiin eikä esimerkiksi lonkan koukistajiin…
Asettaudutaan vatsapenkkiin ja rentoutetaan nilkat. Ei siis kiperretä jalkapöytiä tukea vasten, jolloin suuri osa työstä tehtäisiin jalan lihaksilla. Tuetaan siis vaan jalat tukia vasten ja päästetään ne sitten rennoiksi, kyllä ne siellä pysyvät. Lähdetään laskemaan yläkehoa alaspäin ja pysäytetään liike hiukan yli 45 asteen kulmaan, ei siis päästetä selkää alas asti kiinni penkkiin.
Sieltä ala-asennosta lähdetään sitten rutistamaan kehoa ylös vatsalihaksilla. Tämä on se tärkeä kohta, missä liike tulee kohdistaa juuri sinne vatsalihaksille ja siksi oikein tietoisesti rutistaa vatsalihaksia kokoon. Liike ei ole kovin pitkä, se pysäytetään pystyasentoon, eikä kyynärpäitä viedä kiinni polviin kuin armeijassa.
Oikein suoritettuna tämä on todella tehokas liike, eikä siinä tarvita lisäpainoja tai satoja toistoja.
Liike 2 – lantion nosto
Lantion nosto on kohtalaisen vaativa vatsalihasliike. Siinä asettaudutaan penkille makaamaan ja tartutaan tukevasti penkin reunoista kiinni pään sivuilta. Itse teen liikkeen vatsarutistuslaitteessa ja otan kiinni sen kahvasta.
Lasketaan vartalo suoraksi, mutta pidetään koko ajan vatsalihakset jännitettyinä. Sitten lähdetään koukistamaan vartaloa lantiosta ja nostamaan jalkateriä ylös kohti kattoa pitäen jalat suorina. Kun jalat osoittavat kohtisuoraan kohti kattoa, aletaan nostaa lantiota irti penkistä vatsalihaksilla rutistaen.
Tämä liike on kohtalaisen vaativa ja siitä voikin tehdä halutessaan hieman kevyemmän version, jossa lantio ei irtoa penkistä, vaan nostetaan ainoastaan jalkoja.
Liike 3 – Jalkojen nosto roikkuen
Kolmantena liikkeenä tehdään toisenlainen jalkojen nostoliike. Tässä liikkeessä roikutaan kädet suorina leuanvetotangosta.
Siitä lähdetään nostamaan jalkoja suorina eteen, ensin vaakatasoon ja siitä kohti kattoa.
Tästäkin liikkeestä on mahdollista tehdä kevennetty versio nostamalla jalat vain suoriksi eteen.
Näillä kolmella liikkeillä saa aivan varmasti jokainen vaativampikin salitreenaaja vatsalihaksensa treenattua tehokkaasti ja turvallisesti. Ensikerralla sitten taas jotain muuta, pysykäähän kanavalla!
Katso myös aiemmat sarjan osat
Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!
Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!
Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!
Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!
Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle!
Kolmen liikkeen tehotreeni olkapäille!
Kolmen liikkeen tehotreeni hauikselle!
Kolmen liikkeen tehotreeni pakaroille!
Nyt on muuten ihan mieletön arvonta menossa Dominus Nutritionin somekanavissa!
Oli tavoitteesi mikä tahansa, pidä Dominus Nutrition mukana matkassa käyttämällä treenikuvien postauksissasi hashtageja #RAMBORITILÄT2019 sekä #DOMINUSNUTRITION. Näin toimimalla olet mukana paitsi seuraamassa muiden samanhenkisten taivalta, myös kiinni huimassa palkinnossa. Kaikkien osallistujien kesken arvotaan 1000 euron (TONNIN!!) arvoinen lahjakortti vapaavalintaisiin Dominus Nutritionin tuotteisiin. Hashtagit ovat käytössä sekä Instagramissa että Facebookissa. (Facebookilla, Instagramilla tai Metallisydämellä ei ole osuutta arvontaan, joka suoritetaan 3.6.2019)