Yksijakoisessa treeniohjelmassa treenataan kehon kaikki lihasryhmät samassa treenissä, joten siihen ei kannata sisällyttää erikoisliikkeitä tai edes useampaa liikettä samalle lihasryhmälle. Tämä yksijakoinen koostuukin perusliikkeistä, yksi jokaiselle kehon lihasryhmälle. Yksijakoinen treeniohjelma sopii erityisen hyvin esimerkiksi saliuraansa vasta aloittelevalle treenaajalle, tai harrastajalle joka ei ehdi käydä treenaamassa kuin 2-3 kertaa viikossa.

Jos yksijakoisen ohjelman ajatuksena on treenata kaikki kehon lihasryhmät kerralla, vastaavasti kaksijakoisen ohjelman ajatus on jakaa nuo lihasryhmät kahteen osaan. Tapoja jakaa nuo lihasryhmät kahtia on useita, tässä ohjelmassa olen jakanut ne vetäviin ja työntäviin lihaksiin. Yksijakoisessa ohjelmassa jokaiselle lihasryhmälle tehtiin yksi liike, kaksijakoisessa ohjelmassa liikkeiden määriä voidaan hieman lisätä ja näin ollen antaa kullekin lihasryhmälle hieman enemmän rasitusta.

Tällä kertaa käsittelyyn otetaan kaksijakoinen treeniohjelma, jossa lihasryhmät on yläkehoon ja alakehoon. Erona vetäviin ja työntäviin jaettuun ohjelmaan tässä ohjelmassa yläkehon lihasryhmien liikemäärä hieman vähenee ja vastaavasti alakehon treenissä pystytään panostamaan perinteisen jalkatreenin ohella myös erikseen esimerkiksi pakaroiden treenaamiseen.

Jos aiemmat yksi- ja kaksijakoiset ohjelmat ovat olleet melko yksinkertaisia ja sinänsä hyvin aloittelijoille sopivia, kolmejakoinen ohjelma tuo jo paljon enemmän mahdollisuuksia. Kehon lihasryhmät on mahdollista jakaa hyvin eri tavalla kolmejakoiseen ohjelmaan ja nyt on mahdollista paneutua jo esimerkiksi jonkin yksittäisen, muita jäljessä olevan lihasryhmän priorisointiin.

Viime kerralla esittelyssä oli perinteinen kolmejakoinen treeniohjelma. Suoraan nelijakoiseen ohjelmaan siirtymisen sijaan hemmotellaan välillä hiukan erityisesti naistreenaajia ottamalla käsittelyyn alakehopainotteinen treeniohjelma, jossa reidet ja peppu saavat aiempaa ohjelmaa enemmän huomiota osakseen.

Nyt ollaan käyty läpi esimerkkiohjelmat yksijakoiseen, kaksijakoiseen ja kolmejakoiseen treenaamiseen ja viimeksi mentiin jo hiukan specifimpään suuntaan tutustumalla alakehopainotteiseen kolmejakoiseen ohjelmaan. Tällä kertaa palataan perusohjelmien pariin ja otetaan käsittelyyn nelijakoinen treeniohjelma.

Tällä kertaa unohdetaan yksi- kaksi tai useampijakoiset treeniohjelmat ja lähdetään puhtaasti tavoittelemaan maksimivoimaa. Kun tavoitteena on maksimivoiman hankinta, ovat perusliikkeet takakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus tärkeässä asemassa viikon harjoitusten suunnittelussa. Kun treeniohjelma rakennetaan näiden liikkeiden ympärille, on hyvin tärkeää että ne osataan tehdä oikein.

Onko takapuolessa löysää? Ahdistaako ahteri? Ei hätää, näillä liikkeillä hankkiudut löllöpyllystä pysyvästi eroon! Postauksen alussa on treeniohjeet kuntosalille ja postauksen lopusta löytyy vastaavien liikkeiden kotitreeni-ohjeet!

Tässä on vuosien varrella tullut kirjoiteltua monenmoista treeniohjetta ja speciaalimpaakin ohjelmaa. Useimmat niistä on keskittyneet jossakin määrin bodaukseen tai fitnessiin. Nyt käsillä on ihan uudenlainen treeniohje-sarja, jossa paneudutaan kehon ongelmakohtiin. Viimeksi annettiin kyytiä löllöpyllylle, nyt hankkiudutaan eroon jenkkakahvoista! Postauksen alusta löytyy ohjeet kuntosalitreeniin ja postauksen lopusta kotitreeniohjeet.

Onko olkavarren alapuolella löysää? Roikkuuko nahka? Ei hätää, näillä liikkeillä hankkiudut alleista pysyvästi eroon! Postauksen alusta löydät ohjeet kuntosalilla tehtävään treeniin ja postauksen lopusta löytyy kotitreeniohjeet!

Tänään starttaa uusi postaussarja, jossa käyn läpi kehon lihasryhmät ja omat suosikkiliikkeeni niille. Nämähän on luonnollisesti makuasioita ja se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle, mutta silti uskon että näistä saattaa moni saada pientä lisäideaa omaan treeniinsä, ehkä muistuttaa mieleen joitakin käytöstä jääneitä liikkeitä tai mahdollisesti jopa löytää jotain ihan uutta ulottuvuutta omaan treenaamiseen. Ensimmäisenä lihasryhmänä otetaan käsittelyyn hauis.

Minun mielestäni ihan jokaisessa treenissä on omat hienot juttunsa, repivä pumppi rintalihaksissa tai hauiksissa on mahtava tunne ja jotain kieron hienoa on myös siinä kun käsi ei nouse loppuun tehdyn olkapäätreenin jälkeen. Jotenkin kuitenkin kaikkein parhaat kiksit saan useimmiten reisien treenaamisesta, raskaista liikkeistä ja niiden loppuun asti viemisestä…

Vatsatreeni kuitataan perinteisesti parilla sarjalla istumaannousuja jonkun muun treenin loppuun, tai jätetään tekemättä kokonaan. Sitten voivotellaan paitsi kumpua vyötäröllä, myös selän kipeytymistä kyykätessä tai muuta vastaavaa. Vatsalihaksilla kun on näyttävän sikspäkin ohella tarkoituksensa myös keskikehon hallinnassa, vahvat vatsalihakset ovatkin avuksi monissa muissakin liikkeissä.

Kiireisessä lapsiperheen arjessa ei aina ehdi lähteä lenkille tai salille treenaamaan, vaan treeni on tehtävä silloin kun sille sopiva hetki arjen hulinasta löytyy. Tämä monipuolinen kehonpainotreeni sopii tehtäväksi juuri silloin kun sinulle sopii, se voi olla pienokaisen päiväunien aikaan tai vaikka vasta illalla lasten jo nukkuessa. Halutessaan lapset voi myös houkutella mukaan treenaamaan, nämä liikkeet sopivat ihan kaikille.

Ehkä yksi tehokkaimmista kotitreenin muodoista on TRX-treeni, jonka voi tehdä niin kotona kuin melkein missä tahansa muuallakin. TRX-setti menee pieneen tilaan, se on helppo kuljettaa mukana ja sillä saa tehtyä melkoisen monipuolistakin treeniä. Esittelen tässä vain muutamia liikkeitä, mutta jokainen voi itse kehitellä itse lisää, tai sitten googlata ?

Aina ei syystä tai toisesta ole mahdollista päästä kuntosalille. Silloin yksi tapa kuntoilla, on tehdä tehokas kotitreeni. Ei sillä valtavia muskeleita kasvateta, mutta hien saa varmasti pintaan, mielen paremmaksi ja olon energisemmäksi. Kotitreenin voi aivan hyvin tehdä vaikka ilman mitään varusteita, mutta kahvakuulan ja jumppakuminauhan avulla treeniin saa mukavasti lisää tehoa. Vielä jos löytyy vaikka harjan varsi jumppakepiksi, on varustelu jo ihan huippuluokkaa.

Kotitreeni on vanha juttu, vaikkakin nyt viime päivinä sen suosio on noussut ihan uusiin ulottuvuuksiin. Netti on täynnä ohjeita joiden mukaan kuka tahansa voi jumpata kotona milloin tahansa ja hankkiutua superkuntoon. Se on kuitenkin aika helvetin tylsää. Kuka jaksaa tehdä tuhat askelkyykkyä yksikseen tai satoja vatsalihasliikkeitä vaikka katselisikin samalla salkkareita? Kyllä siinä alkaa väkisinkin Taalasmaiden naamat puuduttaa ja into kotitreeniin loppuu tuohon yhteen kokeilukertaan. Homman juju onkin tehdä kotitreenistä hauskaa ja parhaiten se onnistuu tekemällä sitä treeniä yhdessä!

Tällä kertaa esittelyssä on tehokas erityisesti pakaralle ja vatsalle suunnattu kotitreeni tehostettuna muutamilla edullisilla helposti kotiin tilattavilla treenivälineillä. Tämän kotitreenin pystyy pääpiirteissään tekemään ilman minkäänlaisia treenivälineitä, mutta muutamilla pienillä jutuilla treeniin saa sen verran enemmän tehokkuutta ja mielekkyyttä, että kannattaa ainakin harkita esimerkiksi painotetun hulavanteen ja vastuskuminauhan tilaamista.

Leikkipuistotreenin ei ole tarkoitus olla hampaat irvessä tosissaan vääntämistä, vaan enemmänkin hymy huulilla touhuilua. Siksipä tätäkään treeniä ei saa ottaa liian vakavasti ja liikkeiden välillä voi ihan hyvin vaikka hiukan keinua tai laskea liukumäestä.