Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!
0
Syksy tulee ja on aika palata kesälaitumista kuntosaleille ja kunnon treenien pariin. Samalla on aika palata myös Metallisydämen suosittujen kolmen liikkeen treenien pariin. Jo aiemmin on käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta ihan kiva määrä. Nyt sarja jatkuu ja tällä kertaa käydään läpi kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni.
Kolmen liikeen etureisitreeni
Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä kolmen liikkeen treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä etureisille.
Liike 1 – Etukyykky
Etukyykky on etureisiliikkeen kuningas, raskas ja tehokas vapaalla tengolla tehtävä liike, joka vaatii jonkin verran voimaa myös keskivartaloon. Kun takakyykyssä tanko laitetaan hartioille, etukyykyssä tangon paikka on edessä, etuolkapäiden päällä. Erilaisia tukevia otteita on useita, niistä kannattaa valita parhaiten itselleen sopiva.
Etukyykyssä pidetään selkä koko ajan suorana ja jalkaterät noin hartioiden leveydellä. Laskeudutaan rauhallisesti kyykkyyn ja noustaan ylös. Selän kanssa on hyvä olla tarkkana, sillä liikkeen ollessa outo, se lähtee herkästi kallistumaan eteen. Kun liikkeen oppii tekemään oikein, on se todella tehokas liike etureisille.
Liike 2 – Hack-kyykky
Toinen äärimmäisen tehokas ja huomattavasti etukyykkyä helpompi liike etureisille on hack-kyykky. Hack-kyykyssä Asettaudutaan hack-laitteeseen, tuetaan selkä tiukasti selkänojaan ja hartiat pehmusteita vasten. Jalat asetetaan jalkalevylle sen yläosaan, kohtalaisen lähekkäin.
Sitten laskeudutaan rauhallisesti alas pitäen selkä kiinni selkänojassa. Hack-kyykyssä on turvallista tehdä pitkiäkin sarjoja antaa itsestään ihan kaikki irti, sillä kelkan saa lukittua varmistusrautoihin missä tahansa liikkeen vaiheessa. Pitkillä sarjoilla hack-kyykkyä saa takuuvarman poltteen etureisiin.
Liike 3 – Reiden ojennus
Reiden ojennus on hyvin eristetty liike etureidelle ja se tehdään erityisessä reidenojennus-laitteessa. Laitteen asetukset on tärkeää säätää oikeiksi juuri omiin mittasuhteisiin, jotta liikkeestä saa parhaan tehon irti.
Liike suoritetaan rauhallisesti, eikä lantiota päästetä nousemaan liikkeen aikana. Reiden ojennus on erinomainen liike etureisitreenin viimeistelyyn.