Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja ja se saa jälleen jatkoa. Aiemmin on jo käyty läpi useita tehokkaita kolmen liikkeen treenejä eri lihasryhmille ja niitä löytyykin arkistosta jo melkoinen määrä. Tällä kertaa tehdään pieni poikkeus ja kolmen liikkeen tehotreeni sisältääkin vain kaksi liikettä. Kohdelihaksina on tällä kertaa pohkeet!

Kahden liikkeen tehotreeni pohkeille

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme (tai tässä tapauksessa kaksi) tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään siis kaksi tehokasta, mutta kohtalaisen helppoa liikettä pohkeille.

Ihan ensimmäiseksi on sanottava, että usein kuulee puhuttavan miten pohkeet ovat pienet koska eivät ota treeniä vastaan. Asia voi toki olla niinkin, mutta valitettavan usein pienten pohkeiden syy on yksinkertaisesti siinä, ettei niitä treenata tarpeeksi tai riittävän tehokkaasti. Usein pohkeita tehdään jalkatreenin päätteeksi sarja tai pari. Uskallan väittää, että useimmiten tilane korjautuisi ja pohkeet lähtisivät kehittymään kun niille tehtäisiin esimerkiksi kerran viikossa oikeasti tehokas treeni. Tässä yksi esimerkki tuollaiseksi treeniksi.

Liike 1 – Pohjenousu seisten

Ensimmäisenä pohjeliikkeenä tehdään pohjenousua seisten. Ensin asetetaan laitteen asetukset kohdilleen, valitaan sopiva vastus ja asetutaan laitteeseen tukien laitteen pehmusteet hartioille ja päkiät tukevasti jalkatuelle.

Sitten lähdetään tekemään liikettä keskittyneesti ja rauhallisesti. Ala-asennossa päästetään kantapää sen verran alas, että pohkeessa tuntuukunnon venytys ja pysäytetään liike hetkeksi ennen kuin lähdetään rutistamaan sitä ylös. Myös ylä-asennossa pysäytetään liike hetkeksi ja oikein rutistetaan pohkeilla. Liikkeen tulee olla rauhallinen ja hallittu, eikä painoa saa ”pompauttaa” alhaalla takaisin liikkeelle.

Liike 2 – Pohjenosto istuen

Toisena liikkeenä tehdään pohjenostoa istuen. Kyseessä on tehokas liike, joka tehdään hyvin paljon samalla tavalla kuin edellä esitelty pohjenousu seisten.

Asetetaan sopivat painokiekot laitteeseen ja asetetaan tuki polvien päälle. Sitten lähdetään laskemaan vastusta rauhallisesti alas ja jälleen pysäytetään liike niin ala- kuin yläasennossakin.

Pohjeliikkeitä voi tehdä lisäksi niiin jalkaprässissä kuin vaikkapa omalla painolla seisten korokkeen reunalla. Näillä kahdella liikkeillä saa kuitenkin aivan varmasti jokainen aloittelevakin salitreenaaja pohkeensa treenattua tehokkaasti ja turvallisesti. Ja toimivat nämä liikkeet kokeneemmallakin kuntosalin käyttäjällä. Ensikerralla sitten taas jotain muuta, pysykäähän kanavalla!

Katso myös aiemmat sarjan osat

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!

Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!

Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle!

Kolmen liikkeen tehotreeni olkapäille!

Kolmen liikkeen tehotreeni hauikselle!

Kolmen liikkeen tehotreeni pakaroille!

Tehotreeni takareisille!

Sarin välidiettiä on takana nyt 13 viikkoa ja painoa on pudonnut noin kuusi kiloa, ihan niin kuin alunperin oli suunniteltukin. Dieetin varrelle on osunut monia koetinkiviä, joissa itsekuri on ollut kovilla, mutta vielä on edessä se pahin kaikista, joulu…

Välidieetti tähän mennessä

Dieetti on tosiaan sujunut täysin suunnitellusti ja paino on pudonnut koko ajan tasaisesti. Enimmäkseen dieetti on sujunut kohtalaisen helposti, mutta ei se ihan helppoa ole aina ollut… Mutta annetaanpa Sarin kertoa dieetistään itse.

Sari:

Dieetti on sujunut kaiken kaikkiaan helpommin kuin oikeastaan odotin. Dieettiruoka ei ole alkanut tökkiä sen suuremmin, koska olen viikonloppuisin usein syönyt muuta kuin sitä iänikuista kanaa ja riisiä. Siksi muuksi on riittänyt esimerkiksi itse tehdyt lohkoperunat ja jauhelihapihvit, mitään sen erikoisempaa sen ei ole tarvinnut olla. Kurinalaisuuden noudattaminen on ollut mun mielestä enemmänkin siistiä ja se, että olen oikeasti pystynyt tähän dieettiin (vaikka eihän tämä ole vielä mitään kisadieettin verrattuna) kaiken tän arjen kiireisyyden ohella. Olen luonteeltani todella kunnianhimoinen ja tavoite on varmasti se mikä pitää minut ruodussa.

Mini-minä

Kropassa tapahtuneet muutokset ovat tietysti myös motivoineet jatkamaan ja onhan se ollut hienoa huomata, että ne farkut sujahtavat jalkaan aikaisemman tunkemisen sijaan 😉 Kiristyminen on tuonut mukanaan kylläkin ”pelon” siitä, että lihasmassaa on auttamattomasti liian vähän kisalavoille ja peilistä katsoo mini-minä. Kaikki tuo on ilmeisesti tilanteeseen kuuluvaa tuskailua, tai niin Jari ainakin yrittää minulle sanoa…

Pienimuotoisina haasteina ovat olleet pikkujoulut ja ylioppilasjuhlat ja se miten laskea päivän makroihin niissä tarjoiltava ruoka. Etukäteen niistä tuskailu osoittautui kuitenkin turhaksi ja makrojen mukaan syöminen myös erikoistilanteissa sujui loppujen lopuksi aika hyvin – sipsit ja karkit ym. herkut jätin luonnollisesti syömättä.

Joulu on tulossa…

Mielen olen yrittänyt pitää positiivisena, ja se on kyllä pysynyt välillä ilman pitämistäkin. Toisinaan on ollut vaikeitakin päiviä, varsinkin tässä loppuvaiheessa on alkanut dieetti puuduttaa, sillä tankkauksia minulla ei ole ollut kuin yksi hiilaritankkaus. Niin se joulu… Sitä odotan ihan hulluna, sillä WellGo Personal Training valmentajat Ringa Ruisniemi ja Jani Sukeva ovat luvanneet, että silloin saan syödä vapaammin! Tosin vielä en tiedä mitä vapaammin syöminen silloin tarkoittaa… ehkä vain paria perunaa ja kinkunsiivua normaaliruokien lisäksi? Toisaalta ei kyllä tee edes mieli mättää suklaata mahan täydeltä. Yhden piparkakun siivulla aurajuustoa kyllä haluaisin maistaa 🙂

Jari:

Ei se ihme ole, että dieetti on ollut suhteellisen helppoa Sarille, sen verran paljon tässä on rinnalla joutunut laittamaan itseään likoon ja vielä ihan uudella tavalla. Se on jotenkin hankala selittää, mutta yritän kuitenkin…

Fysiikasta tuttu ilmiö on energian säilymisen laki (eristetyssä systeemissä energian määrä on vakio, sitä ei voi syntyä eikä sitä voi kadota). Sama homma on menossa meidän perheessä tälä hetkellä rasvan määrän suhteen. Se on myös vakio, eikä sitä voi syntyä eikä kadota. Sen on siis siirryttävä. Jotta Sarin dieetti sujuu, on minun siis uhrauduttava ja kerättävä itseeni mahdollisimman paljon rasvaa. Täytyy kyllä sanoa, että alkaa pikkuhiljaa käymään raskaaksi tämä lähestulkoon päivittäin herkutteleminen, mutta kyllä sitä rasvaa tuntuu tuohon vatsan alueelle koko ajan kertyvän… Parhaani siis teen, katsotaan mihin se riittää ensi syksynä Fitness Expossa…

Tsekkaa Sarin projektin aiemmat postaukset TÄÄLTÄ