Metallisydämen kolmen liikkeen treenit on ollut todella suosittu postaussarja, jossa viime vuoden puolella käytiin läpi kehon lihasryhmät ja esiteltiin jokaiselle lihasryhmälle tehokas kolmen liikkeen treeni (Linkit aiempiin osiin löytyvät tämän postauksen lopusta). Nyt on menossa uusintakierros, jolla esitellään uudet kolme tehokasta treeniliikettä kullekin lihasryhmälle. Tällä kertaa vuorossa on tehokas selkätreeni!

Kolmen liikkeen tehokas selkätreeni

Tässä postaussarjassa käydään läpi kehon lihasryhmät yksi kerrallaan ja esitellään kuvin ja sanoin kolme tehokasta, mutta jokaiselle sopivaa treeniliikettä. Näistä treeneistä pystyy jokainen keräilemään itselleen sopivimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle ja vaikka koostamaan itselleen kokonaan oman treeniohjelman. Tällä kertaa esitellään kolme tehokasta ja hieman vaativampaa liikettä selkälihaksille.

Liike 1 – Yhden käden kulmasoutu käsipainolla

Kulmasoutu on todella tehokas liike selkätreeniin ja kun se tehdään käsipainolla yksi käsi kerrallaan, saadaan liike kohdistettua erityisen hyvin oikeaan paikkaan. Ota käsipaino toiseen käteen ja nojaa toisella kädellä sekä saman puoleisella jalalla penkkiin. Aseta toinen jalka lattialle niin että asento on tukeva. Anna käden roikkua suorana kohti lattiaa ja anna lavan aueta, mutta pidä asento silti ryhdikkäänä.

Lähde vetämään painoa ylös kyynerpään viistäessä kylkeä. Pysäytä liike yläasentoon hetkeksi ja laske rauhallisesti takaisin alas.

Liike 2 – Leuanveto / Ylätalja leveällä myötäotteella

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

Liike 3 – Kulmasoutu tangolla

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta, koukista hieman polvia ja laske selkä lähes vaakatasoon. Selkä ei saa pyöristyä, vaan se on pidettävä koko ajan tiukkana.

Vedä tanko ylös vetäen lapoja yhteen ja supistaen selkälihaksia. Pidä edelleen koko ajan selkä tiukasti suorana, älä nouse pystympään asentoon.

Näillä kolmella liikkeillä saa aivan varmasti jokainen vaativampikin salitreenaaja selkälihaksensa treenattua tehokkaasti ja turvallisesti. Ensikerralla sitten taas jotain muuta, pysykäähän kanavalla!

Katso myös aiemmat sarjan osat

Nämä kolme vatsatreenin liikettä sopivat kaikille!

Kolme liikettä selkätreeniin, jotka sopii kaikille!

Kolmen tehokkaan liikkeen etureisitreeni!

Kolmen liikkeen tehotreeni rinnalle!

Kolmen liikkeen tehotreeni ojentajalle!

Kolmen liikkeen tehotreeni olkapäille!

Kolmen liikkeen tehotreeni hauikselle!

Kolmen liikkeen tehotreeni pakaroille!

Tehotreeni takareisille!

Tehotreeni pohkeille!

Kolmen liikkeen tehokas vatsatreeni!

Tässä on tullut jaettua melkoinen määrä mitä erilaisempia treeniohjelmia. On ollut yksijakoista, kaksijakoista ja kolmejakoista, on ollut pepputreeniä, kyykkytrreeniä ja on ollut oikean peukkuvarpaan koukistajatreeniä. Koskaan ei ole kuitenkaan ollut mitään puhetta siitä, millainen on lepopäivän treeniohjelma…

Lepopäivän treenin varustus

Lepopäivän treenin voi suorittaa melkein millaisessa varustuksessa tahansa. Tärkeää on kuitenkin huomioida, ettei varustus ole kiristävä tai muuten epämukava. Itse suosin rentoja college-housuja, isohkoa t-paitaa ja villasukkia.

Vartalon ojennus sohvalla

Ensimmäisenä liikkeenä lepopäivän ihan perusjuttuja, vartalon ojennus sohvalla. Suoritustapoja on monia ja jokaisen lepääjän kannattaa itse kokeilla erilaisia suoritustapoja ja löytää itselle se paras mahdollinen ojennus, jossa ihan koko kehon lihaksisto saa tasapuolisesti lepoa. Vaikka kyse onkin ihan perusliikkeestä, joka sopii hyvin aloittelijoillekin, ei edes kokenut lepääjä voi väittää hallitsevansa tätä liikettä täysin. Aina on varaa parantaa!

Rento retkotus istuen tuolilla

Koko lepopäivää ei voi viettää sohvalla, vaan aina välillä on käytävä esimerkiksi syömässä. Siksi on tärkeää hallita myös rento retkotus istuen tuolilla, jonka voi suorittaa aina jääkaappikäynnin yhteydessä. Kokenut lepääjä varustautuu lepopäivään jo edellisenä iltana sijoittaen tuoleja tasaisin välein kattamaan koko asunnon.

Pään lepuutus tyynyllä

Tämä liike luo perustan koko lepopäivälle. Ilman pään lepuutusta tyynyllä jää lepopäivä auttamatta puolittaiseksi. Hyvään lepopäivän treeniohjelmaan kuuluu ainakin kaksi puolen tunnin sarjaa pää tyynyllä. Paras tapa suorittaa pään lepuutus tyynyllä, on tehdä se perinteisesti sängyssä, vaikka kokeneet lepääjät ovat kyllä tehneet onnistuneita suorituksia muissakin paikoissa.

Kokonaisvaltainen lattialötkötys

Lattialötkötys on hyvin kokonaisvaltainen liike ja se kohdistuu kehon jokaiseen lihasryhmään. Lattialötkötys on siitä erinomainen liike, että sen voi suorittaa ihan missä tahansa, kotona, työpaikalla, ruokakaupassa tai tarvittaessa vaikka ulkona kunhan varoo ettei pää satu osumaan koiran kakkaraan.

Siinä meikäläisen suosikkiliikkeet lepopäivän treeniin. Millaisia liikkeitä sinun lepopäivän treeniohjelmaasi kuuluu? Kerro parhaat vinkkisi ja rakennetaan yhdessä ultimaattinen lepopäivä!

Treeniohjelmia niihin muihin päiviin?

Nyt kun kaikenmaailman lötkötykset on hallussa, kannattaa uhrata pari ajatusta niiden muiden päivien treenien sisältöön. Jos kaipaat hiukan vakavammin otettavaa treeniohjelmaa, kannattaa vilkaista TÄNNE. Sieltä löytyy edullisesti erilaisia treeniohjelmia niin aloittelijalle kuin hieman enemmän treenanneillekin. Nappaa omasi ja osallistu samalla arvontaan!