Viikonloppuna kerroin oman näkemykseni tämän kevään farkkumuodista ja samalla laitoin pystyyn äänestyksen, jossa blogin lukijat ja Instagram-seuraajat pääsivät kertomaan oman näkemyksensä siitä, kumpi on tänä keväänä näyttävämpi farkkutrendi, vaaleat farkut mustalla farkkutakilla vai mustat farkut vaalealla farkkutakilla. Samalla äänensä antamalla pääsi osallistumaan lahjakorttiarvontaan. Nyt sekä voittaja että kevään kuumin farkkutrendi on selvillä…

Kumpi vei voiton?

Ääniä annettiin sekä blogissa että Instagramissa huikea määrä ja niiden laskemisessa menikin jonkin verran aikaa. Äänet jakautuivat hyvin tasaisesti ja ihan itseäkin alkoi ääniä laskiessa jännittää kumpi lopulta vie voiton. Oma henkilökohtainen suosikkini oli vaalea farkkutakki ja mustat farkut, mutta niin siinä vain kävi, että hyvin niukalla 14 äänen erolla voiton nappasi musta farkkutakki ja vaaleat farkut.

Kuka vie palkinnon?

Palkinnon arpominen oli kaksivaiheinen prosessi. Ensin arpakuutiolla arvottiin löytyykö voittaja blogiin vai Instagramiin kommentoineista. Numeroilla 1,2 ja 3 arpa osuisi blogiin ja numeroilla 4, 5 ja 6 Instagramiin. Kimblen pompautuslaite toimi puolueettomana arpomiskoneena ja antoi luvun 4, joten arvonnan toinen vaihe toteutettiin Instagramin puolella perinteisellä ”skrollataan sinne tänne ja tökätään sormella” -menetelmällä. Video arvonnasta löytyy TÄÄLTÄ

Kuten videosta on havaittavissa, 50 euron lahjakortin House of Brandoniin nappasi itselleen nimimerkki jaana.s.korhonen !!!

Voittajalle on laitettu yksityisviestiä Instagramin puolella, onnittelut voittajalle!

Ja te muut, älkää lannistuko, vaan käykää shoppailemassa itsellenne House of Brandonista jotain kivaa, vaikka farkkutakki!

Tässä on nyt tutustuttu yksijakoiseen treeniohjelmaan ja kaksijakoiseen treeniohjelmaan, jossa lihasryhmät oli jaettu vetäviin ja työntäviin. Tällä kertaa käsittelyyn otetaan kaksijakoinen treeniohjelma, jossa lihasryhmät on jaettu eri tavalla, yläkehoon ja alakehoon. Erona vetäviin ja työntäviin jaettuun ohjelmaan tässä ohjelmassa yläkehon lihasryhmien liikemäärä hieman vähenee ja vastaavasti alakehon treenissä pystytään panostamaan perinteisen jalkatreenin ohella myös erikseen esimerkiksi pakaroiden treenaamiseen.

Kaksijakoinen treeniohjelma – ylä- ja alakeho

Päivä 1: Yläkehon lihakset

Vinopenkkipunnerrus, 3 x 10-12

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.
Pystypunnerrus tangolla, 3 x 10-12

Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.
Dippipunnerrus, 3 x 10-12

Ota dippitelineestä noin hartioiden levyinen ote. Lähde laskemaan rauhallisesti alas kunnes olkavartesi on vaakatasossa. Punnerra itsesi ylös. Pidä ranteet tiukkana ja asento tukevana.
Leuanveto / ylätalja leveällä otteella, 3 x 10-12

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.
Alatalja kapealla kahvalla, 3 x 10-12

Ota kahvasta tukeva ote. Lähde vetämään kahvaa kohti vatsaa kyynärpäät kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään, vaan pidä selkä tiukkana. Älä heijaa lantiosta äläkä kumartele, vaan pidä asento tukevana.
Hauisliike tuetussa scott-penkissä, 3 x 12-15

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

Vatsarutistus jalat penkillä, 3 x max

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.

Liikettä voi keventää kasvattamalla polven ja lonkan kulmia ja raskaammaksi tuomalla kädet niskan taakse.

Päivä 2: Alakehon lihakset

Reiden ojennus, 3 x 12-15

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja lähde työntämään jalkoja suoriksi. Pysäytä liike yläasennossa ja laske rauhallisesti alas.

Reiden koukistus, 3 x 12-15

Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja puristamaan takareisillä jalkoja koukkuun. Pysäytä liike ala-asennossa ja päästä rauhallisesti takaisin ylös.
Etukyykky, 3 x 8-10

Asetu tangon alle, ota tangosta tukeva ote ja nosta se rinnalle. Lähde laskeutumaan kyykkyyn selkä suorana. Laskeudu alas asti ja pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Pienikoroke kantapäiden alla helpottaa hallitsemaan liikettä. Pidä kyynärpäät ylhäällä, jotta tanko ei pääse luisumaan.

Suorin jaloin maastaveto, 3 x 8-10

Ota tangosta noin hartioiden levyinen ote. Pidä polvissa pieni kulma ja selkä suorana, älä päästä selkää köyristymään. Vedä tanko sääriä hipoen ylös.
Askelkyykky 2 x 12/jalka

Nosta sopivan kokoinen painomäärä hartioille. Astu pitkä askel eteenpäin ja laske takajalan polvi hipaisemaan maahan. Ponista ylös ja astu uusi askel. Etujalan polven ei tulisi ylittää varvaslinjaa.

Pohjeliike paino polvien päällä

Aseta päkiät tuen päälle ja paino polvien päälle. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.

Liikkeissä kannattaa edelleen muistaa puhtaat liikeradat ja unohtaa kaikenlainen turha riuhtominen. Muistetaan unohtaa myös se mukavuusalue, eli jatketaan sarjoja vielä se muutama toisto sen jälkeen kun alkaa tuntua ikävältä. Tehdään vaikka hampaat irvessä se sarja loppuun vaikka tekisi mieli luovuttaa.

Seuraavalla kerralla onkin vuorossa sitten jo kolmijakoinen treeniohjelma, joka tuo treenaamiseen aivan uusia mahdollisuuksia.

P.S. Treenipaikkana Porissa WellGo Training Center tarjoaa loistavat puitteet treenaamiseen.